En este blog te cuento sobre este problema crónico de salud que cada vez se hace más común en todo el mundo: el hígado graso.
Su incremento en la población Hispana, especialmente cómo está afectando a los niños, es preocupante.
A pesar de su nombre de hígado “graso”, las grasas tienen poco que ver, el principal problema está en nuestra alimentación y la falta de actividad física.
Vamos a revisar:
¿Qué es el hígado graso?
¿Por qué es importante saber de este tema?
¿Cuáles son las causas del hígado graso?
¿Cómo sé si tengo hígado graso?
¿Cómo se trata el hígado graso?
¿Qué es el hígado graso?
El hígado graso es una enfermedad donde se acumula grasa en el hígado (esteatosis) que no son causados solamente por un uso significativo de alcohol.
Hay 2 tipos: la manera más simple es llamada simplemente hígado graso o esteatosis hepática, y la más severa es la esteatohepatitis, donde existe ya inflamación del hígado.
Los casos severos pueden llegar hasta la cirrosis, una condición donde el hígado está muy deteriorado, y que afecta a todo nuestro organismo.
El hígado graso está comúnmente asociado con el síndrome metabólico, obesidad, diabetes e hiperlipidemia. Se calcula que aproximadamente el 80% de pacientes con síndrome metabólico tienen hígado graso.
¿Por qué es importante saber de este tema?
El hígado graso se puede revertir si es que se detecta a tiempo.
El hígado es el órgano más importante en la desintoxicación del organismo, y es el único que tenemos, asi que hay que cuidarlo.
La obesidad es uno de los principales factores de riesgo. Se ve que en quienes tienen obesidad severa, de acuerdo al IMC, hasta un 90% sufren de hígado graso.
¿Cuáles son las causas del hígado graso?
La acumulación de grasa en el hígado se debe principalmente al transporte excesivo de ácidos grasos hacia el hígado, o a un incremento en la síntesis de estos por el hígado.
Se postula a la resistencia a la insulina como el principal problema metabólico que lleva al hígado graso.
La falta de insulina para suprimir la lipasa hace que se produzcan más ácidos grasos en los adipocitos. Cuando hay resistencia a la insulina se producen más triglicéridos en el hígado.
En particular es causado por las siguientes comidas: Azúcares y carbohidratos refinados en exceso.
Por ejemplo: high fructose corn syrup (jarabe de maíz alto en fructosa), las sodas, galletas, harinas blancas procesadas.
Alexandra Nosova, Unsplash
Eje Intestino-Hígado:
Existe el eje intestino-hígado, y hay evidencia científica que hay alimentos que aumentan la permeabilidad intestinal y a través de la vena porta llegan sustancias tóxicas al hígado.
La Microbiota
El rol de la microbiota en el desarrollo y progresión del hígado graso es cada vez más claro.
Además de una activación del sistema inmune por alteración de la flora intestinal, existen problemas en el metabolismo de los ácidos biliares.
Photo by Pixabay
Se sigue investigando el rol de los compuestos producidos por nuestra microbiota, y como terapias innovadoras basadas en probióticos podrían ayudar en este sentido.
¿Cómo sé si tengo hígado graso?
Antes de hablar se síntomas, hay que entender algunos conceptos básicos, quienes están en mayor riesgo: sobrepeso y obesos.
Es importante saber tu índice de masa corporal: IMC, el cual lo puedes calcular de manera sencilla dividiendo tu peso (Kg) entre tu talla (m) al cuadrado.
En el internet puedes poner tu peso y talla y calcularlo inmediatamente.
Pero, ten cuidado, ya que los valores no son aplicables para personas con alto contenido de músculo, en quienes el IMC puede resultar elevado, cuanod no existe problema de sobrepeso u obesidad.
Además es importante saber tu circunferencia abdominal, que nos dice sobre el riesgo de desarrollar problemas metabólicos
Circunferencia abdominal hombres <102 cm , o mujeres <88 cm
Síntomas:
El hígado graso generalmente no produce síntomas, y su hallazgo se debe a que muchas veces se hacen estudios por imágenes debido a otras razones médicas y se descubre de manera accidental.
Es importante revisar la historia familiar, uso de medicinas, suplementos, dieta, actividad física y uso de alcohol.
Dada su cercana relación con el síndrome metabólico y obesidad, es importante ver si existe un incremento significativo de peso en las personas.
Además, evaluar la presencia de diabetes o hiperlipidemia son factores también importantes a considerar.
Pruebas de laboratorio:
No existen pruebas específicas de laboratorio, aunque es bueno siempre tener exámenes de perfil hepático: AST, ALT, GGT.
La mejor manera de saber si tengo hígado graso es a través de una ecografía o ultrasonido.
Elen Sher, Unspalsh
En casos específicos se hace necesario una biopsia del hígado, sobre todo en casos avanzados.
¿Cómo se trata el hígado graso?
Cambios en el estilo de vida y pérdida de peso son las bases del tratamiento para el hígado graso.
La evidencia nos dice que un 3-5% de pérdida de peso es necesaria para ver un cambio en la acumulación de grasa en el hígado.
Sin embargo es importante resaltar que aunque no haya una baja de peso significativa, el hecho de hacer ejercicios ya te ayuda con el hígado graso.
Evitar o reducir el uso de alcohol, así como de medicinas que afecten al hígado es también muy importante.
Dentro de los medicamentos tenemos a la metformina, la cual se recomienda solo en personas que tienen diabetes. Además se ha estudiado el rol de la vitamina E, y los fish oils omega 3, pero la evidencia no es aún consistente en los estudios.
El rol del CAFÉ también ha sido estudiado, justo un estudio publicado en el 2023 y otro en el 2024 reafirma los efectos protectores de la cafeína en el hígado.
La cafeína actúa como inhibidor de los receptores de adenosina, los cuales están relacionados a la formación de fibrosis o daño hepático.
Vitamina E, fish oils, potencial rol de probióticos
CONCLUSIONES:
El mejor tratamiento son los cambios de estilo de vida: perder peso, y ejercicio.
Evitar azúcares simples y carbohidratos refinados.
Es reversible, en especial al inicio.
Los exámenes de sangre no siempre ayudan, se necesita ecografía.
Si tienes sobrepeso y síndrome Metabólico, es necesario conversar con tu profesional de la salud.
Dentro de las principales complicaciones del hígado graso tenemos a la cirrosis, diabetes, incluso puede llegar hasta el cáncer de hígado.
Espero, como siempre, que esto te sea de ayuda. Lo escribo con mis mejores deseos para que tengas una salud y felicidad plena.
Los seres humanos estamos en una búsqueda constante de la felicidad, y aunque hemos evolucionado y mejorado en muchos aspectos, sobre todo avances científicos y tecnológicos, cada vez parece más distante llegar a ser felices.
En este blog te comparto lo que la ciencia, y la experiencia de personas con mucho conocimiento en el tema nos dice sobre la felicidad.
Las siete claves que te comparto a continuación no pretende ser para nada una lista exhaustiva de la receta mágica para ser feliz, es solo la experiencia de otros, incluida la mía, humildemente.
Vamos a revisar:
Calidad de nuestras relaciones
Ayuda a otros: altruismo
Vivir en el presente: mindfulness
El poder del agradecimiento
Eligiendo nuestra respuesta a situaciones adversas
Persiguiendo nuestros sueños
El poder de la sonrisa
Es probable un buen momento para reducir la velocidad de nuestras vidas y pensar por unos momentos cuales son las claves que me pueden ayudar a ser feliz.
O a lo mejor la mejor pregunta sería ¿debo constantemente perseguir la felicidad?, o ¿Es mejor dedicar mi tiempo a diferentes actividades las cuales van a permitir que sea la felicidad la que llegue a nuestras vidas?
El estudio señala a la calidad de nuestras relaciones como el factor más importante de una vida feliz.
El Dr. Robert Waldinger, Director actual del estudio, señala que cuando a personas que estaban en los estadios finales de su vida, se les hizo la siguiente pregunta : ¿de qué te arrepientes mas en tu vida?
Los participantes respondieron “el haber trabajado demasiado y no haber pasado más tiempo con mis seres queridos”
Esta respuesta aunque en teoría tiene mucho sentido, dada las “presiones” por querer alcanzar siempre algo más en nuestra vida, es muy común entre muchas personas.
No soy ajeno a esta realidad, y en especial en profesionales de la salud con una alta carga laboral.
Es muy común en el ambiente sanitario el trabajar largas horas, no solo poniendo en riesgo nuestra salud física y emocional, sino que nos hace dejar de lado pasar más tiempo con quienes tienen más importancia en nuestras vidas: la familia.
Aunque el estudio de Harvard se hizo en grupos de diferentes estratos socioeconómicos y culturales, y es hecho solo en una ciudad de los EEUU, es posible que las enseñanzas se pueden aplicar a otras realidades en otras partes del mundo.
En relación a la importancia de las relaciones hay que entenderlo en general como a la calidad de relaciones con amigos también.
No todos tienen una familia extendida numerosa, y la verdad no se trata de cantidad, sino de relaciones de calidad las que cuentan.
Hay un gran impacto en el hecho de vivir en soledad y nuestra salud en general. Es prudente también pensar si las relaciones tienen que ser personales: cara a cara, teléfono, o las relaciones de carácter virtual ayudan también.
Hay estudios al respecto sobre la influencia de las comunicaciones virtuales, ya que se han convertido en una manera muy común de establecer y mantener relaciones personales.
Finalmente, un aspecto que considero importante es que dentro de las relaciones debemos prestar especial atención a la importancia de las relaciones con uno mismo.
Aprender a amarnos, a darnos tiempo para reflexionar, para estar con nosotros mismos, a solas, pienso es vital y nos ayuda a establecer mejores relaciones con otros.
El cuidado de uno mismo, desde la parte física, pero en especial la emocional y espiritual, la importancia de la autocompasión y el autoperdón, son básicas para mirar al resto con otros ojos y poder así establecer relaciones de calidad.
2. Ayudar a otros: Altruismo
Hay un aspecto fundamental en la felicidad en nuestras vidas relacionado con la ayuda a otras personas.
Me imagino te ha sucedido que cuando haces alguna actividad de voluntariado, el tiempo que dedicas para que otros tengan algún beneficio, a cambio de nada, al final no solo beneficia a quienes reciben tu tiempo y talento sino que ejerce una sensación de felicidad en uno mismo.
Hace varios años, con un grupo de profesionales de la salud, hicimos misiones médicas en zonas rurales del Perú y Brasil.
La idea era llevar asistencia médica gratuita y algunas medicinas para dichas poblaciones en necesidad económica.
Como muchos de uds que han participado en algún tipo de voluntariado, uno lo hace con el fin de ayudar a otros, sin embargo, al final hay una sensación de bienestar y felicidad que uno se pregunta : ¿quién ayudó más a quien?
Y es que uno aprende de personas que viven con las cosas más simples de la vida, que aunque no tengan los “estándares” de una “buena vida” como una casa muy grande, o el celular del año.
Esas personas tienen siempre una sonrisa en su rostro, y muchas veces sentí que fui yo quien mas se beneficio después de cada misión o voluntariado médico.
Hacer algo por otros no requiere un viaje a las zonas en necesidad muy lejos de donde vivimos.
Un día mientras iba a clases en Boston, al entrar a la ciudad me tocaba pagar el peaje del auto, y me di con la sorpresa que alguien que iba delante mío ya lo había pagado.
La persona que me atendió me dijo “el carro de adelante ya lo pagó” hasta el dia de hoy no tengo idea quién fue esa persona.
Lo que sí recuerdo es la sensación de agradecimiento y felicidad que me hizo sentir, la cual me hizo que pagara el peaje para el auto que venia detras mio.
El altruismo no solo hace sentir bien a quien recibe tu tiempo o cualquier otra ayuda, sino que transforma a quien lo inicia, y es contagiante.
Considero que una vida donde uno participa en el servicio a otras personas no solo es una vida feliz, sino realmente una vida plena.
3. Vivir en el presente: Mindfulness
Vivir el momento presente es vital para tener paz interior y saber que no podemos vivir solo pensando en el ayer o preocupados por lo que aún no ha sucedido.
La atención plena o mindfulness, se centra justamente en la aceptación del momento presente, sin juzgarnos, siempre con mente de principiante, sin apegos al pasado que nos causa depresión o al futuro que nos genera ansiedad.
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El Psiquiatra, investigador y Director del Máster de Mindfulness en la Universidad de Zaragoza, Dr. Javier Garcia C. nos recuerda que la aplicación del mindfulness se puede dar en cualquier actividad cotidiana cuando prestamos nuestra atención plena a dicha actividad.
Hay una historia muy interesante de un rey que mandó hacer un anillo con un diamante muy valioso, y necesitaba una frase muy pequeña para ser puesta debajo del anillo, solo 2 o 3 palabras que lo pudieran ayudar en momentos de desesperación total o angustia.
Después de consultar con lo sabios y eruditos del reino, no pudo encontrar respuesta.
Sin embargo, su fiel sirviente, una persona muy sabia le dijo que él tenía la respuesta, y la escribió en un pequeño papel, pero le dijo que solo la lea cuando realmente esté paseando por momentos de angustia.
Al poco tiempo, el reino fue invadido, y el rey escapaba desesperado, al verse sin salida solo se detuvo y leyó el mensaje, que decía : “Esto también pasará”.
Una inmensa paz lo llenó, y ya no escucho el sonido de los caballos o las voces de quienes lo persiguen, y pudo regresar a su reino.
A su retorno hubo una gran fiesta, ya que recuperó su reinado, y en plena celebración y euforia el sirviente amado le dijo que lea nuevamente el mensaje :”esto también pasará”.
Le recordó que no es solo para los momentos de angustia, sino para los de alegría extrema, no solo cuando nos va todo mal, sino cuando nos sentimos en la cima del mundo, todo pasa.
4. El agradecimiento
Como lo decia el filosofo Ciceron, “ la gratitud no es solo la mayor de las virtudes, sino la madre de todas las demás”
Hay un estudio publicado el año 2018 sobre el poder de la gratitud en la salud mental de estudiantes de la Universidad de Indiana. Se dividió a estudiantes que recibian servicios de psicoterapia en 3 grupos:
Al primer grupo se le pidió que escribieran una carta de agradecimiento semanal a otra persona por 3 semanas.
Al segundo grupo se le pidió que escribieran sobre alguna experiencia negativa o estresante, en detalle.
Al tercer grupo se les pidió que no hicieran actividades relacionadas a escribir sobre lo que les había sucedido .
Los resultados mostraron a las 4 y 12 semanas, que el grupo que había escrito cartas de agradecimiento mostraba significativamente mejor estado mental que los otros 2 grupos.
Este estudio es muy interesante, ya que existen estudios del poder del agradecimiento en personas sanas, sin embargo, este estudio permite explorar el potencial de la gratitud en quienes sufren de algún problema de salud mental.
Más aún, los investigadores a través de estudios de fMRI encontraron que aquellas personas que escribieron las cartas de agradecimiento mostraron una mayor activación en la corteza prefrontal.
En otras palabras, la gratitud tiene un efecto a nivel cerebral, lo cual en sí es ya impresionante y clave destacar.
Hay diversas maneras de poder expresar nuestra gratitud, una de mis favoritas es el diario de gratitud.
Suelo hacerlo en las mañanas, y aunque hay días que se me escapa hacerlo, soy humano, el solo hecho de escribir al menos 2-3 cosas en tu vida por las cuales estamos agradecidos produce un efecto de paz y bienestar.
5. Saber que podemos controlar nuestra respuesta a circunstancias que no van a cambiar
En el que considero uno de los mejores libros que he leído, “El hombre en busca de sentido”, el Dr. Frankl nos relata su historia en los campos de concentración, y como no solo sobrevivió sino superó de manera impresionante momentos que serían muy difíciles para cualquier persona.
Una de las frases que más recuerdo del libro es : “cuando ya no somos capaces de cambiar una situación, tenemos el desafío de cambiarnos a nosotros mismos”.
Hay situaciones que nos suceden y que no podemos cambiarlas, desde la pérdida de un ser muy querido, el quedarnos sin trabajo, una enfermedad inesperada muy complicada, entre muchas otras circunstancias.
Como seres humanos, tratamos no sólo de negar nuestra realidad, pero nos pasamos el tiempo esperando que lo que está fuera de nuestro alcance o poder pueda cambiar, y de esta manera no solo perdemos tiempo sin nuestra energía.
Otra idea principal del libro se basa en la libertad interior, la cual se logra al elegir nuestra respuesta a las circunstancias externas.
Este concepto en particular es crucial, ya que hay momentos en los que uno no solo lo pierde todo, sino que no encuentra una salida fácil o rápida a nuestros problemas.
Sin embargo, algo que nadie nos va a poder quitar jamás, es justamente esa libertad de poder responder de manera diferente ante las adversidades.
Esta perspectiva de vida considero que nos ayuda a ser felices y utilizar los desafíos para seguir entrenando nuestra resiliencia y volver cada vez mejores.
6. Persigue tus sueños
Aunque se escucha de manera frecuente que debemos encontrar nuestro propósito de vida, hay veces que se nos pasa la vida buscándolo y uno termina más frustrado porque entendemos que encontrar el propósito de vida es el punto inicial hacia una vida más feliz.
Es por esto, que considero que más que encontrar tu propósito, es perseguir nuestros sueños, aquellos deseos que tienes en tu corazón y que el solo hecho de pensarlos te hace sentir de manera muy especial y te acerca a la felicidad.
Nuestros sueños no tienen que ser los mismos toda la vida, ya que van cambiando de acuerdo a como nos cambia la vida, y eso está bien.
Sin embargo, debemos tener al menos una dirección general a donde vamos, y nunca dejar de soñar, y soñar en grande.
A propósito del libro “La magia de pensar en grande” del Dr David Schwartz, en el cual se menciona que cuando crees que se puede hacer algo y realmente tienes fe, tu mente encontrará la s maneras de hacerlo.
Personalmente, este proyecto de empezar el video podcast y el blog “Salud y Felicidad Plena con el Dr Oscar” fue un sueño de hace ya algún tiempo atrás.
La verdad, lo pensamos en grande, en no solo el aspecto técnico de grabar frente a una cámara, y todo el aspecto de edición y publicación en línea, sino en el alcance que tendría.
Es un sueño, al lado de mi familia, y la idea principal detrás de este sueño no se centra en llegar a miles, o millones de personas alrededor del mundo, sino poder ayudar a mejorar su salud y tener una perspectiva diferente de la vida: positiva y que sea parte de una vida realmente plena y feliz.
Es importante mencionar que debemos soñar en grande, ya que si en el esfuerzo no hemos llegado a las metas planeadas, el esfuerzo puesto nos va a llevar muy lejos.
7.La Sonrisa
Es un lenguaje universal, trasciende barreras, y la tenemos presente desde que estamos en el útero materno.
El hecho de sonreír nos ayuda a combatir el estrés, y hace que los niveles de cortisol disminuyan, además del incremento de endorfinas, serotonina y oxitocina, hormonas de la felicidad.
Los niños sonríen en promedio 300 veces al día, mientras que los adultos solo 20. Al parecer la madurez nos hace que seamos sobreprotectores de nuestras vidas y reduce el lenguaje universal de la comunicación: la sonrisa.
Anatómicamente, utilizamos entre 12 a 17 músculos, y el solo hecho de sonreír produce en el cerebro una sensación de bienestar.
Un artículo publicado el año 2009 describe la importancia y los hallazgos de los beneficios de sonreír en nuestra salud.
En otro estudio muy conocido, donde se manipuló la sonrisa de participantes haciéndoles que muerdan un lápiz y mantengan la expresión de sonreír mientras se les pedía que hagan una labor estresante, se vio una mejor frecuencia cardiaca durante la fase de recuperación.
La verdad es que no necesitamos de muchos estudios o evidencia científica para saber que reír nos hace bien, y nos acerca a ese sentimiento de felicidad tan anhelado.
Espero estas recomendaciones e ideas sobre la felicidad te ayuden no solo a mejorar tu salud, sino en especial tu calidad de vida.
En conclusion, hay muchas cosas que nos pueden hacer felices, y cada uno de nosotros tiene su propia receta.
La idea es entender que la felicidad es parte importante de una vida plena, y saludable.
Espero, como siempre, que esto te sea de ayuda. Lo escribo con mis mejores deseos para que tengas una salud y felicidad plena.
De acuerdo a la OMS, en el año 2016, más del 25% de la población adulta a nivel mundial estaban físicamente inactivos.
La falta de actividad física en general se asocia en parte a los problemas crónicos de salud, o enfermedades no comunicables, las cuales se han vuelto más del 80% de la causa de muerte en ciertos países.
El ejercicio debe formar parte de una estrategia junto con la alimentación saludable, y el descanso adecuado, para reducir el impacto de problemas metabólicos o inflamatorios, como la obesidad.
En este blog vamos a revisar:
¿Qué es ejercicio y actividad física?
¿Por qué es tan importante hacer ejercicio?
Tipos de ejercicios
Recomendaciones
Ejercicio vs Actividad Física
Actividad física se define como cualquier actividad que requiere el uso de energía, como caminar, hacer compras, limpiar la casa, el auto, etc.
El ejercicio es definido como una actividad planeada, estructurada con el objetivo de mejorar nuestra condición física.
Importancia del Ejercicio
Muchos estudios de investigación resaltan el rol del ejercicio regular en reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Ayuda con otros problemas crónicos, como la obesidad, diabetes tipo 2, esclerosis múltiple, infarto cerebral, sarcopenia, enfermedades neurodegenerativas y algunos tipos de cánceres: colon y de mama.
Los efectos del ejercicio en nuestro organismo no solo involucran a los sistemas cardiovascular y respiratorio, sino también al sistema endocrino e inmunológico.
El sistema endocrino es uno de los más relacionados respecto al ejercicio. Se ha visto que el metabolismo de la glucosa, la sensibilidad a la insulina así como la inflamación mejoran.
El ejercicio aumenta la sensibilidad a la insulina. Es por esto que el ejercicio se recomienda como una estrategia importante en el manejo de pacientes con diabetes tipo 2.
Cuando hacemos ejercicio, en especial durante la contracción de los músculos, estos liberan unas proteínas especiales: mioquinas, las cuales regulan muchos procesos metabólicos beneficiosos para el organismo.
Es por esto, que se considera ya al músculo esquelético como un órgano endocrino, es decir que secreta o produce sustancias que tienen un efecto no solo en el mismo músculo sino en otras partes del cuerpo.
Un incremento en los niveles circulantes de IL-6, una de las principales mioquinas, mejora la oxidación de las grasas, la captación de la glucosa inducida por la insulina y posee efectos antiinflamatorios.
Se cree además, que la irisina, otra mioquina, es capaz de proteger al cerebro contra la neurodegeneración propia del envejecimiento.
Dos de las principales hormonas cuya función es influenciada por el ejercicio son la insulina y la hormona tiroidea.
Así mismo, cambios en las hormonas tiroideas: T3 y T4, son evidentes después del ejercicio.
Aunque no hay estudios definitivos sobre la influencia final, se ve que en general los efectos son positivos, y el ejercicio se asocia con un sistema hormonal que previene el envejecimiento temprano.
Entre los principales beneficios del ejercicio tenemos:
Mejora la capacidad cognitiva, la memoria y salud mental. En especial, la producción de serotonina y endorfinas, las cuales contribuyen a una sensación de bienestar y alivio del dolor.
Mejora nuestra salud cardiovascular y reduce el riesgo de problemas cardíacos.
Mejora el estado de ánimo : un estudio señala que una rutina de solo 10-30 minutos de ejercicio anaeróbico moderado es suficiente para mejorar nuestro estado de ánimo
Protege de enfermedades neurodegenerativas.
Un artículo de revisión del 2021 sobre los efectos del ejercicio en la piel, señala que retarda el envejecimiento de la piel.
Tipos de Ejercicio
1.Cardioo Aeróbico
Aqui, nuestro cuerpo utiliza oxígeno para generar energía (ATP)
Baja Intensidad: nuestro corazón, pulmones y músculos trabajan a su nivel más sencillo, para poder realizar nuestras obligaciones diarias (subir/bajar escaleras, bañarse, cocinar)
Cualquier actividad que no aumente nuestra frecuencia cardiaca o respiración.
Moderada intensidad
Nuestro corazón, pulmones y músculos trabajan un poco más que en una actividad muy sencilla.
En una escala de percepción de cansancio de 0-10, son actividades clasificadas como 5 o 6, en donde podemos hablar pero con cierta dificultad.
Vigorosos o de alta intensidad
Nuestro cuerpo trabaja mucho más duro, y en la escala de percepción de cansancio es como 7 a 8. Aquí no podremos decir más de unas palabras sin la necesidad de parar si queremos seguir hablando.
VO2max
Cuando el sistema cardiovascular llegó a su límite para transportar oxígeno al músculo .
Es la mayor velocidad que el cuerpo (específicamente músculo) puede producir ATP de manera aeróbica durante un ejercicio que involucre masa muscular (como correr o manejar bicicleta)
Mientras más alto sea tu VO2max, mejor está tu salud cardiorrespiratoria
Entrenamientos de largas distancias o que trabaje tu resistencia (como correr, nadar o manejar bicicleta por un tiempo prolongado) puede mejorar tu VO2 max .
Dr. Oscar Cornelio en sesion de entrenamiento
Ejercicio de moderada intensidad → 40-59% de VO2 max
Ejercicio vigorosa/de alta intensidad →60-84% de VO2 max
Frecuencia Cardiaca Máxima
Frecuencia cardiaca: el número de veces que el corazón late durante un minuto
Frecuencia cardiaca máxima: el límite superior que el sistema cardiovascular pueden y el corazón puede soportar durante la actividad física
En otras palabras: el número máximo de latidos que el corazón puede alcanzar durante un minuto sometido al esfuerzo.
Es importante para medir la intensidad del ejercicio que uno hace.
Uno puede encontrar su zona deseada para su frecuencia cardiaca objetivo cuando ya saben su frecuencia cardiaca máxima
Ejercicio de intensidad moderada será 50-70% de HR max
Ejercicio vigoroso será del 70-85% de HR max
¿Como se mide?
220 – edad
*recordar que esto solo es un número aproximado*
Beneficios de Entrenamiento en Zona 2
Entrenamiento a intensidad moderada enfocado en mejorar la base aeróbica del atleta/persona realizando el ejercicio
Se puede trabajar en esta zona por tiempos prolongados sin acumular mucha fatiga
Se calcula como el 60-70% del HR max de una persona
Importancia y Beneficios:
El cuerpo puede usar la grasa como fuente de energía de manera más efectiva
Incrementa el número de mitocondrias y la eficiencia mitocondrial
Puede bajar la presión arterial
Mejora la circulación sanguínea a los músculos
Disminuye la frecuencia cardiaca en reposo
Incrementa la sensibilidad a la insulina (ayudando a contradecir efectos de la diabetes)
Disminuye el riesgo a padecer lesiones
Mejora tu resistencia
Mejora tu función y “performance” en las Zonas 4/5
Mejora tu longevidad
Un estudio publicado en la Revista de la Fisiología Aplicada demostró que atletas que participan en deportes de resistencia/distancias largas mejoran su capacidad aeróbica y el metabolismo de la grasa después de entrenar en Zona 2 por 6 semanas.
HIIT (High Intensity Interval Training) Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad
Caracterizado por periodos cortos de actividad vigorosa a >90% del VO2 max (que puede durar entre unos cuantos segundos a varios minutos) seguido por un periodo de descanso o actividad de baja intensidad (por unos minutos)
HIIT de volumen bajo = menos que 15 minutos
HIIT de volumen alto = más que 15 minutos
Los Beneficios del HIIT:
Mejora el ánimo y disminuye los sentimientos de depresión y ansiedad
Puede disminuir riesgo de cáncer de mama y de colon
Disminuye riesgo de tener enfermedades cardiovasculares
Aumenta el consumo máximo de oxígeno
Disminuye niveles de glucosa en la sangre
Disminución de la grasa visceral
Mejora sensibilidad a la insulina
Disminuye el riesgo de caídas para personas mayores
2.Resistencia o entrenamiento Muscular
-Propio peso
-Pesas
-Bandas de resistencia
-Maquinas
-Suspension
Dentro de los beneficios del entrenamiento de resistencia tenemos:
Te hace más fuerte, ya que no solo aumenta tu masa muscular, sino también tu resistencia. Esto hace que te sea mucho más fácil hacer tus actividades diarias.
Incrementa tu metabolismo, ya que el músculo es mucho más activo, metabólicamente hablando, que las grasas.
Reduce la grasa abdominal. Muchos estudios han mostrado la reducción de la grasa, en especial la grasa visceral, la cual está asociada a muchos problemas crónicos de salud: DM, hígado graso, obesidad, y algunos cánceres.
Reduce el riesgo de caídas, en especial en adultos mayores de 60 años.
Reduce el chance de desarrollar diabetes hasta en un 30%, según un estudio.
Fortalece los huesos
3.Balance y Flexibilidad
Son de particular importancia en especial en personas mayores de edad.
Adultos mayores que tienen mayor riesgo de caídas, el entrenamiento focalizado en ejercicios de balance y flexibilidad va a permitir una menor probabilidad de caídas y sus complicaciones médicas.
Recomendaciones
Antes de empezar cualquier rutina de ejercicios es crucial saber el estado físico en el cual te encuentras, y el objetivo que estás buscando.
En otros casos es muy importante la evaluación por un profesional de la salud ya que no es recomendable empezar una rutina de ejercicios, en especial de alta intensidad en personas que tienen problemas crónicos de salud y no han estado físicamente activos por mucho tiempo.
Converse siempre con su profesional de la salud para una evaluación más en detalle y siga sus recomendaciones.
150-300 minutos por semana de ejercicio de moderada intensidad
75-150 minutos de ejercicio intenso
Mientras mayor la duración de la intensidad los beneficios pueden ser mayores.
Se recomienda también al menos 2 a 3 sesiones de fortalecimiento muscular a la semana. En este tipo de actividad es importante que trabajen los grupos musculares más importantes: miembros superiores, tronco y abdomen, así como piernas.
¿A qué hora es mejor hacer ejercicios?
Ejercicio regular a cualquier momento del día es beneficioso para nuestra salud cardiovascular y en general para estar saludables.
Sin embargo, estudios sugieren que en personas con problemas CV el beneficio es mayor cuando se practica al final del día.
Se recomienda también, aunque no está comprobado, que en personas con problemas CV o con un riesgo elevado de problemas cardiacos, se evite practicar ejercicio intenso en horas de la mañana.
Conclusiones
El ejercicio regular es considerado una pastilla mágica para personas con diferentes problemas crónicos de salud, en especial obesidad, diabetes tipo 2, y enfermedades cardiovasculares.
Hacer ejercicio no solo te mejora y previene de muchas enfermedades crónicas, sino que te hace sentir bien, mejora tu ánimo.
Hay muchos procesos metabólicos y hormonales que suceden mientras hacemos ejercicio, los cuales nos ayudan a mantener una mejor salud y gozar de una vida no solo más larga sino plena y feliz.
A pesar de las diferentes recomendaciones sobre los tipos de ejercicios, lo importante es que empieces ya con el que más te guste.
Eso si, no te olvides de incluir además de tu rutina aeróbica, el entrenamiento muscular.
Espero, como siempre, que esto te sea de ayuda. Lo escribo con mis mejores deseos para que tengas una salud y felicidad plena.
El tracto gastrointestinal constituye la superficie más grande de contacto entre nuestro interior y el medio ambiente.
Estamos colonizados por más de 100 trillones de organismos, que viven dentro de nosotros, entre bacterias, virus, y hongos.
Todos estos organismos que conviven en una relación de armonía con nuestro organismo, o simbiosis, juegan un rol vital en mantenernos saludables.
En este blog te cuento:
¿Qué es la microbiota?
¿Qué función tiene la microbiota en nuestro cuerpo?
Enfermedades asociadas a una microbiota alterada.
¿Cómo cuidar y mejorar la microbiota?
¿Qué es la microbiota?
Microbiota es el conjunto de microorganismos que conviven con nosotros.
Hay más de 1000 especies de bacterias,solo para tener una idea de la gran variedad de organismos que conforman nuestra microbiota.
Varía de acuerdo a que parte de nuestro cuerpo se encuentran, y en el colon está lo que se considera la población más densa de bacterias en la tierra.
Tenemos una microbiota no solo en el tracto gastrointestinal, sino también en las vías respiratorias, la piel y el sistema genitourinario, entre los principales.
Hay varios factores que influencian la composición de la microbiota en nuestros primeros meses de vida, en especial: la salud de la mama, el tipo de parto, el uso de antibióticos y el tipo de lactancia.
Estudios muestran un cambio muy significativo de la microbiota entre los 9 y 18 meses de edad, lo cual coincide con la introducción de alimentos enteros.
¿Qué función tiene la microbiota en nuestro cuerpo?
Entre sus principales funciones tenemos:
Ayudar en la maduración y entrenamiento del sistema inmune intestinal.
La microbiota ayuda en la digestión al extraer nutrientes de las comidas, y produce compuestos, como los ácidos grasos de cadena corta (SCFA por sus siglas en Inglés) que nos benefician de muchas maneras.
Además la microbiota ayuda a sintetizar importantes vitaminas, como la Vit B y K, además de algunos aminoácidos.
Existe un equilibrio entre la microbiota y nuestro organismo, en donde ambos nos beneficiamos, y es llamado Simbiosis.
Este equilibrio puede alterarse y provocar el desarrollo o empeoramiento de enfermedades inflamatorias crónicas.
Existe una alta variabilidad en la composición de la microbiota entre personas, debido a nuestra carga genética y factores ambientales.
Microbiota vs Microbioma
Estos términos aunque a veces se usan indistintamente, no son lo mismo.
Microbiota es el conjunto de bacterias, virus y hongos que habitan dentro de nosotros, mientras que el Microbioma se refiere al grupo de genomas o información genética que tiene la microbiota además de su medio ambiente.
Enfermedades asociadas a una Microbiota alterada
Problemas metabólicos: Diabetes tipo 2 y Obesidad
Diversos estudios muestran la asociación entre una microbiota “agresiva” o alterada y el desarrollo de diabetes tipo 2 y obesidad.
Existe una inflamación crónica que sucede cuando se altera el equilibrio y contribuye a un incremento de la permeabilidad intestinal.
Se ha evaluado el rol de los probióticos en la prevención y tratamiento de la obesidad al modular la microbiota intestinal. Esto hace que se incremente la producción de SCFA y ácido linoleico conjugado, mejorando nuestro metabolismo y la lipolisis, o quema de grasa.
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Enfermedad Inflamatoria intestinal /Síndrome del Intestino Irritable
Hay un desequilibrio en personas que desarrollan estos problemas, y se observa una menor diversidad de la microbiota.
Enfermedades Autoinmunes
Es importante recordar que estas enfermedades autoinmunes no solo ocurren en personas que tienen predisposición genética, sino que los factores ambientales, y en este caso la composición de la microbiota, van a determinar que se presente o no la enfermedad.
Artritis Reumatoide es una inflamación autoinmune sistémica que afecta a las articulaciones.En pacientes con AR, la diversidad de la microbiota está disminuida, comparada con individuos sanos.
Estudios sugieren que en estos pacientes la disbiosis precede a la artritis.
También se ha observado que los SCFA, en especial el Butirato, actúa como un anti-inflamatorio en modelos de investigación en animales.
Diabetes Tipo 1 también se asocia a una poca diversidad de la microbiota, así como a un incremento de la permeabilidad intestinal.
Otras enfermedades asociadas con una microbiota alterada son: Eczema Atopico y Asma.
Salud mental
Esto se explica a través del eje intestino-cerebro. Existen 3 formas de comunicación entre la microbiota intestinal y el cerebro:
-Via Neural: nervio vago, sistema nervioso enterico
-Via inmune: citoquinas
-Vía endocrina: HPA axis, hormonas intestinales
Se ha visto un incremento de cierto tipo de bacterias en la microbiota de personas con esquizofrenia y ADHD (déficit de atención).
Estudios demuestran que el uso de pre y probióticos tiene efectos en nuestra salud mental (psicobióticos). Por ejemplo, combinaciones de tipos de bacterias específicas ayudan en problemas de estrés.
Cáncer de colon
El cáncer colorrectal (CRC) es el 3ro más común en el mundo, con una alta tasa de mortalidad. Estudios demuestran que hay alteraciones en la composición de la microbiota visto en personas con CRC.
Eje intestino-piel
Una alteración de la microbiota intestinal está también asociada a problemas de piel, como el acné, dermatitis atópica, psoriasis, incluso cáncer de piel.
Hay una relación entre disbiosis intestinal y acné, y se postula que el estrés causa aumento de la permeabilidad intestinal , lo cual aumenta la inflamación de la piel en personas con acné.
Enfermedades del Hígado
Existe también evidencia de un eje intestino-hígado, a través de la circulación de la vena porta.
Enfermedad del Hígado Graso no Alcohólico (NAFLD) es la acumulación de grasa en el hígado, la cual es muy común en estos momentos.
Es una de las condiciones más asociadas a la obesidad y diabetes tipo 2, y se asocia con una disbiosis intestinal y aumento de la permeabilidad.
Esto hace que sustancias tóxicas lleguen al hígado vía la vena porta.
Enfermedades Cardiovasculares
Estudios han mostrado que la administración de probióticos podría ayudar a reducir la presión arterial.
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Se ha visto además una relación entre una microbiota intestinal y la severidad de infartos al corazón en experimentos en ratas.
CÓMO CUIDAR DE NUESTRA MICROBIOTA
Alimentos fermentados
Se ha visto que incrementar alimentos fermentados, especialmente aquellos bajo en azúcar, incrementa la diversidad de la microbiota y ayuda a reducir la inflamación.
Ejemplos : sauerkraut, kimchi, kombucha, kefir, plain yogurt, entre los principales.
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Manejar mejor el estrés
El estrés crónico impacta negativamente nuestra microbiota, de allí la importancia de manejarlo mejor.
Prebióticos : nutrientes que son degradados o digeridos por la microbiota intestinal y que benefician a nuestro organismo. Es en otras palabras el alimento de los probióticos, los cuales son el conjunto de bacterias que forman la microbiota.
Probiótico: es el organismo vivo, que cuando administrado en las dosis adecuadas produce un efecto benéfico en nosotros.
Dentro de los productos que se forman de la digestión de estos probióticos tenemos a los ácidos grasos de cadena corta (SCFA). Estos metabolitos han demostrado un papel anti-inflamatorio en muchas enfermedades crónicas.
Un estudio, que a pesar de ser pequeño (64 participantes) es interesante mencionarlo. Se estudió un grupo de mujeres de 18-25 años de edad, y se les dio galactooligosacárido prebiótico, y se mostró que la suplementación con este prebiótico podría mejorar los síntomas de estrés y ansiedad.
Comer mas fibra prebiotica:
Una dieta baja en fibra también afecta nuestra microbiota.
Aumentar el consumo de alimentos ricos en fibra prebiótica, como:
El uso de antibióticos en situaciones que no lo requieren, como infecciones respiratorias causadas por virus, es una de las causas más comunes de alteración de nuestra microbiota intestinal.
Además de alterar nuestra microbiota, el uso excesivo de antibióticos provoca resistencia a los mismos, lo cual hace que futuras infecciones bacterianas sean más difíciles de tratar.
Mejorar nuestro sueño
Estudios en personas con problemas de salud mental han mostrado una relación entre la mejora del sueño y mejora de los síntomas.
Aunque no hay muchos estudios aún sobre la relación entre la calidad del sueño y como nuestra microbiota se afecta, los que se han realizado muestran una mayor diversidad de la microbiota con una mejor calidad del sueño.
Se ha observado que es muy importante la diversidad de la microbiota para mantenernos saludables.
Conclusiones
Convivimos con estos trilloonesde microorganismos, nuestra Microbiota, y en muchos casos nuestra salud depende de ellos.
Aprendamos a cuidar de nuestra Microbiota para que la Microbiota cuide de nosotros.
Hay cada vez mas enfermedades asociadas a una Microbiota alterada.
Gracias por y leer el blog y compartirlo, espero como siempre, que te ayude a mejorar tu salud y calidad de vida.
El dormir bien no solo mejora nuestro estado de ánimo y energía para el siguiente día, sino que transforma nuestra salud.
Durante el sueño no solo se mejora nuestro sistema de defensas, no solo hay producción de hormonas, como la del crecimiento, y nuestra memoria se consolida.
Estudios demuestran su efecto al reducir el riesgo de sufrir de problemas del corazón, diabetes, obesidad, e incluso cáncer.
En este blog te cuento:
¿Qué es dormir bien?
¿Qué pasa en nuestro cuerpo cuando dormimos?
Enfermedades asociadas a una falta de sueño
Tips para dormir mejor.
¿Qué es dormir bien?
Primero es importante definir la cantidad de horas que unos debe dormir, la cual varía según nuestra edad:
Recién nacidos: 14-17 horas
Bebes : 12-16 horas
Niños de 1-3 años: 11-14 horas
Niños en edad pre-escolar (3-5 años): 10-13 horas
Niños en edad escolar (6-12 años): 9-12 horas
Adolescentes (13-18 años) : 8-10 horas
Adultos: 7-8 horas
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La calidad del sueño también es evidente cuando al siguiente día uno se despierta con energía, se siente reposado, descansado, y listo para empezar con nuestras labores.
Hay muchas teorías que explican el por qué dormimos: desde teorías evolutivas, de conservación de energía, hasta la plasticidad cerebral, es por eso que los bebés necesitan dormir tanto, ya que su cerebro está en constante formación y desarrollo.
¿QUÉ PASA DENTRO DE NUESTRO CUERPO CUANDO DORMIMOS?
En nuestro sueño pasamos por 5 etapas, las cuales se van repitiendo en ciclos, y todas son muy importantes ya que ayudan que nuestro cuerpo y mente se regenere y recupere.
ETAPAS DEL SUEÑO
SUEÑO no REM : forma el 75% del sueño.
Fase 1: etapa inicial, entre estar despierto y quedarse dormido.
Fase 2: sueño más profundo, nos desconectamos y la temperatura del cuerpo baja.
Fase 3 y 4: aquí es cuando entramos a un sueño profundo y restaurador. La presión arterial baja, los músculos se relajan, se produce la reparación de tejidos, producción de hormonas y recuperación de la energía.
SUEÑO REM (movimientos oculares rápidos): 25% del sueño.
Sucede a los 70-90 minutos luego de habernos quedado dormidos. Aquí es donde suceden los sueños. Nuestros músculos se paralizan.
Los ojos se mueven de un lado a otro, el cerebro y el organismo se energizan.
BENEFICIOS DE DORMIR BIEN:
AYUDA A MANTENER UN PESO ADECUADO, E INCLUSO REDUCIRLO
Hay muchos estudios que muestran los beneficios de dormir bien y mantener un peso saludable, e incluso reducirlo.
De acuerdo a un estudio del 2020, personas que dormían menos de 7 horas por noche tenían un incremento del riesgo de desarrollar obesidad del 41%
La falta de sueño está asociada a niveles elevados de grelina, que es la hormona del hambre, y a niveles bajos de leptina, la hormona de la saciedad.
Además, el estar muy cansado de no haber podido dormir bien, hace que estemos desmotivados para hacer ejercicios.
Se ha visto también que la falta de sueño hace que tengamos ganas de comer alimentos altos en calorías y no saludables, como azúcares y grasas.
MEJORA NUESTRA PRODUCTIVIDAD Y RENDIMIENTO ACADÉMICO
Durante el sueño se consolida nuestra memoria, en especial en la etapa NO-REM.
Un estudio del 2019 hecho en estudiantes universitarios mostró que aquellos que tenían mejor calidad de sueño tenían mejor rendimiento académico.
Esto es algo muy importante, considerando que muchas veces estudiantes disminuyen considerablemente sus horas de descanso por estudiar para alguna tarea o trabajo pendiente.
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El SUEÑO PROTEGE TU CORAZÓN
Dormir bien es bueno para nuestro corazón.
Diversos estudios han demostrado esta importante y crítica relación.
Un estudio del 2015, mostró que personas que dormían menos de 5h tenían un incremento del riesgo de desarrollar hipertensión, comparadas a las que dormían 7h.
Te pregunto, ¿has pensado que las posibilidades de mejorar tu presión arterial no solo dependen de medicamentos? Un sueño adecuado puede ser tu mejor medicina, y es gratuita.
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DORMIR BIEN TE PROTEGE DE LA DIABETES
Muchos estudios han demostrado la relación que existe entre un sueño inadecuado y el riesgo de desarrollar diabetes y resistencia a la insulina.
Se ha visto que personas que duermen menos de 5h tienen un riesgo de desarrollar diabetes del 48%! Esto es muy preocupante, ya que hay muchas personas que “sacrifican su sueño” para trabajar más o hacer algo más productivo, cuando en realidad están aumentando sin querer sus chances de desarrollar diabetes.
Es por eso que, especialmente en personas con diabetes o prediabetes, es vital preguntarles ¿Cuántas horas está usted durmiendo?
DORMIR BIEN TE PROTEGE DE LA DEPRESIÓN
Un sueño alterado está muy relacionado con diversos problemas de salud mental, como la ansiedad y la depresión.
Diversos estudios lo han demostrado. En particular un meta-análisis publicado en el 2016 demostró que el insomnio está asociado a una mayor probabilidad de desarrollar depresión.
MEJORA TU SISTEMA DE DEFENSAS (INMUNE)
Hay una relación muy estrecha entre dormir bien y nuestro sistema inmune.
El descanso adecuado hace que nuestro sistema inmune se recupere, y trabaje mejor cuando sea necesario utilizarlo.
Estudios muestran que personas que solo duermen menos de 5h tienen 4.5 veces mayor riesgo de sufrir de resfriados que aquellos que duermen 7 horas.
Cuando hay un sueño inadecuado se produce un estado de inflamación crónica de bajo grado, muy lenta, en todo nuestro cuerpo. Esto está asociado a diversos problemas médicos con causa inflamatoria, como diabetes, aterosclerosis, o neuroinflamación.
Es por eso, que cuando estamos con una infección, sea un simple resfriado, nuestro cuerpo necesita descansar más, y después de un buen descanso nos sentimos mejor.
Cáncer: la cronodisrupción está asociada al incremento de diferentes tipos de cánceres
ESTRATEGIAS PARA DORMIR MEJOR
Respeta tu ritmo circadiano, y trata de dormir al menos 7 horas, idealmente 8h. Es importante despertarse y acostarse a la misma hora, incluido fines de semana, aunque a veces es difícil hacer esto.
Evita usar electrónicos al menos 2 horas, idealmente, antes de dormir no uses electrónicos: teléfono, y evita tener televisores en tu habitación.
Es importante que tu cuarto sea oscuro y adecuado para realmente tener un buen descanso.
Preparar a tu cuerpo: hacer deporte, pero no muy cercano a la hora de dormir. Ejercicio intenso es recomendable practicarlo en horas temprananas, y un ejercicio ligero al final del dia.
No comer muy cerca de la hora de dormir, al menos 2-3 horas antes.
De acuerdo a la divulgadora Jana Fernandez, autora del libro “Aprende a Descansar”, una buena higiene para dormir mejor se resumen en las 7 Ds:
Decision
Disciplina
Dieta y deporte
Dormir
Desacelerar
Desconectar
Disfrutar de la vida
Conclusiones
Dormir bien es vital para mejorar nuestra salud.
Durante el sueño suceden muchos procesos que reparan y regeneran a muchos de nuestros tejidos corporales, asi como ayuda a nuestro metabolismo.
Es importante al menos empezar con algunas de las estrategias para mejorar nuestra calidad de sueno, y asi recuperar nuestra vitalidad.
Espero este blog brinde contenido de utilidad, gracias por leerlo y compartirlo.
No cabe duda que vivimos en un mundo tan acelerado, lleno de distracciones, donde el tiempo, literalmente, pasa volando, y el estrés nos consume.
Nos cuesta disminuir la velocidad y bajar el ritmo a las cosas que hacemos, y parece que nos falta horas en el día para lograr lo que nos proponemos.
El estrés está relacionado a las principales causas de muerte a nivel mundial: problemas cardiacos, cáncer, obesidad y diabetes, solo por mencionar algunas.
En este blog revisaremos:
¿Qué es el estrés?
El estrés crónico
Las consecuencias del estrés
Estrategias para prevenir el estrés
¿Qué es el estrés?
Nuestro cuerpo reacciona de manera natural ante situaciones de peligro, o de estrés.
Es aquí cuando en el cerebro se incrementa la producción de hormonas como la adrenalina. Esto hace que nuestro corazón lata más rápido, que la respiración aumente, de tal manera que nuestro cuerpo esté listo para enfrentar y escapar de una situación peligrosa.
Esto es algo completamente normal.
Hay incluso el termino llamado “eustress” , que significa ese estrés es fisiológico, e incluso beneficial para nosotros.
Por ejemplo una carrera de obstáculos, o un problema que necesita un esfuerzo-pero no muy prolongado-y se vuelve divertido, es algo que nos ayuda mentalmente.
El estrés crónico
El problema viene cuando estamos constantemente enfrentando el estrés y no le damos a nuestro cuerpo un descanso.
Entonces, ese pequeño estrés se va acumulando, y se convierte en algo mucho mayor, más peligroso.
Para ser más precisos, no es realmente el estrés lo que nos afecta, sino la percepción que sentimos ante el estrés.
Es decir, una circunstancia que puede parecer muy estresante para una persona, es percibida o interpretada de manera diferente por otra, a la cual no le terminara afectando mucho.
Esto es importante mencionar ya que el estrés es parte de nuestra vida, de nuestra evolución, y nos hemos adaptado a este a través de la historia de humanidad.
El estrés es parte de nuestra humanidad e historia evolutiva.
Dr. Oscar Cornelio
Las consecuencias del estrés
El estrés nos afecta de manera tal que si lo manejáramos mejor tendríamos no solo una mejor salud sino se evitarían miles de muertes resultados de un estrés crónico.
El estrés en el trabajo, o esas largas horas en el tráfico para ir al trabajo, o el solo hecho de trabajar en algo que no es lo que disfrutas, causa frustración y estrés.
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Consecuencias del estrés a nivel hormonal
Sin embargo, el estrés no solo nos afecta emocionalmente, sino a nivel celular. Es decir, no lo podemos ver y causa desde incremento de la permeabilidad intestinal (leaky gut), que lo revisamos ya aqui, hasta alteración de nuestras hormonas, en especial el cortisol.
El cortisol es una hormona producida por las glándulas adrenales (ubicadas encima de los riñones) que se encarga de regular nuestra respuesta ante situaciones de estrés.
Cuando hay más estrés, nuestro cuerpo produce más cortisol, pero el problema viene cuando las glándulas adrenales “se cansan”, condición que se conoce como “fatiga adrenal”.
La consecuencia de esto es que se altera el balance hormonal. Como sabemos, las hormonas dependen unas de otras para que nuestro cuerpo funcione de manera equilibrada, lo que se conoce como “homeostasis”.
Esta hormona llamada cortisol es super importante en el metabolismo y funcionamiento de otras hormonas, en especial las hormonas sexuales: pregesterona, estrógeno y testosterona.
Cuando nuestro cuerpo se dedica a formar más cortisol, la producción de estas otras hormonas disminuye, y trae muchos problemas de deficiencia hormonal en hombres y mujeres: fatiga, libido o deseo sexual disminuido, caída de vello corporal, entre otros.
La idea no es confundirlos con tantos nombres de hormonas, pero si entender que nuestro cuerpo siemrpe trabaja en conjunto.
Consecuencias del estrés a nivel emocional
Cuando hablamos de mantener una salud no solo buena, sino que nos permita tener un alto nivel de vitalidad y energía, nuestra salud emocional es clave.
Manejar de manera adecuada el estrés es muy importante para estar saludables.
Aunque nuestro estudio fue pequeño, los pacientes no solo experimentaron una reducción del estrés y el dolor con estas técnicas, sino que también usaron menos medicamentos para el dolor.
Si nos ponemos a pensar que la gran mayoría de técnicas para reducir el estrés son gratuitas y están al alcance de todos (yoga, meditación, mindfulness o atención plena, oración, etc.), no hay excusas para no ponerlas en práctica.
El estudio mostro que los grupos más afectados fueron los niños, adolescentes, estudiantes universitarios y los trabajadores de salud. El estudio recalca que aún no se puede generalizar estos resultados y que aún no tenemos estudios a largo plazo para ver el grado real de como el estrés de la pandemia nos ha afectado.
Estrategias para prevenir el estrés
Como mencione inicialmente, es inevitable no tener estrés en nuestras vida, al contrario, el estrés que es controlado y canalizado o manejado de manera adecuada, tiene un efecto positivo en nosotros.
Por otro lado, cada persona tiene una percepción completamente diferente sobre el estrés, y el por qué unas se ven más afectadas que otras es completamente una respuesta individualizada.
A continuación les comparto 5 tips que a mí me han funcionado muy bien en momentos cuando los necesitaba:
Práctica Contemplativa
Es innegable el poder de la espiritualidad en nuestras vidas, somos seres espirituales para empezar.
Escoge una práctica contemplativa de tu preferencia: orar, meditar, yoga. Practícala al menos unos 15-20 minutos diarios.
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Rodearse de gente positiva
Comunícate con tu familia y/o amigos no solo cuando necesites algo sino solo para decirles que querías saludarlos, simplemente.
El estar en contacto con otros y tener nuestro “circulo de seguridad” es muy importante en todo momento, en especial cuando pasamos por tormentas en la vida.
Detox digital para reducir el estrés y la ansiedad
Evita usar tus electrónicos al menos un día a la semana, ok, si te resulta muy difícil entonces elige un medio día, sábado o domingo después del mediodía donde no revisaras ningún medio social o revisaras tu teléfono.
Utiliza este tiempo tan valioso para estar con los tuyos.
Diario de Agradecimiento y Gratitud
Te va a tomar no más de 10 minutos al día, y te ayudara a darte cuenta de todo lo que estas agradecido a la vida, aun en medio de tus problemas.
Yo prefiero hacerlo en la mañana, antes de empezar el día, y la verdad me ayuda mucho. No tienes que hacerlo todos los dias tampoco, la idea no es crear estrés de solo pensar que un dia no pudiste escribir nada, o te falto tiempo.
Tiende tu cama
Tiende tu cama. Parece muy gracioso, pero como lo explican muy en detalle y con mucho sentido en el libro ‘Tiende tu cama” del Navy SEAL W. McRaven, publicado en el año 2017.
El solo hecho de tender tu cama todas las mañanas te da un sentido de haber completado una misión, un objetivo, bien hecho, y no importa que mal te vaya en tu día, sabes que cuando vuelvas a casa y veas tu cama tendida, lograste algo ese día.
Estoy seguro de que muchos de ustedes han escuchado uno de estos términos: Medicina Integrativa, Medicina Complementaria y Alternativa, o incluso Medicina Funcional.
Bueno, en este momento probablemente esté confundido, y no lo culpo, ya que muchos me hacen la misma pregunta: “¿Qué tipo de medicina es esta?”.
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En este blog revisaremos:
Que entendemos por salud
Los diferentes enfoques médicos para mejorar nuestra salud. La Medicina Funcional
¿Es la Medicina Funcional basada en evidencia científica?
Conclusiones
Con tanta información en las redes sociales o de amigos y familiares, se hace muy difícil saber que es cierto y que no lo es. Además, debemos tener en cuenta algunas consideraciones científicas al respecto, como si esta medicina es “basada en evidencia”.
En las siguientes líneas, intentaré resumir de qué se trata todo esto y, lo que es más importante, información realmente interesante que podría ayudarle a obtener a mejorar su salud y bienestar.
Que Entendemos por Salud
Como define la OMS a la Salud
Antes de comenzar a definir este tipo de enfoque médico, definamos qué es la salud en primer lugar. ¡Le va a sorprender saber que la definición tradicional de salud de la Organización Mundial de la Salud (OMS) es de 1948 !, y la define como “un estado de completo bienestar físico, mental y social, y no simplemente la ausencia de enfermedad”.
Sin embargo, una de las definiciones más simples y completas la encontré en Wikipedia: “la salud es el nivel de eficiencia funcional y metabólica de un organismo vivo” (1). Tan simple como parece, hay mucha verdad detrás de esta definición, considerando que la salud no es solo la ausencia de enfermedad, sino lo más importante, cómo podemos asegurarnos de que nuestros órganos y sistemas funcionen de manera eficiente desde el nivel molecular o celular hasta su relación con el medio ambiente.
Nuevos Conceptos de Salud
Los investigadores que trabajan en una nueva definición de salud mencionan: “En los humanos es la capacidad de los individuos o las comunidades para adaptarse y autogestionar cuando enfrentan cambios físicos, mentales, psicológicos y sociales con el medio ambiente”
Algo muy importante aquí es que la definición de salud ha evolucionado, lógico, si tenemos tanta información con los adelantos tecnológicos que nos permiten estudiar mas en detalle la compleja y fascinante estructura de los seres vivos.
Vamos desde una idea de “ausencia de enfermedad” de la OMS, hacia un concepto de “eficiencia funcional y metabólica” que también incluye a las comunidades en que vivimos.
Y es que es innegable la importancia de la salud ambiental y su influencia en nuestra salud. Solo basta recordar el efecto de gases tóxicos en el medio ambiente, sino también las tierras donde se cultivan los alimentos que luego irán a nuestra mesa y los pesticidas que se usan para cultivarlos.
Enfoques Médicos para Mejorar la Salud
Luego de haber tenido esta revisión básica de lo que se trata la salud; vamos a pasar a definir los diferentes términos, ya que no es lo mismo hablar de estos diferentes “tipos de medicina”, aunque todo ellos comparten algunas ideas:
Medicina Alternativa
De acuerdo al Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa (NCCIH), se conoce a Medicina Altrnativa como una “práctica no convencional o alternativa” en lugar de la medicina convencional ( la cual es el uso generalmente de medicinas y/o cirugía para tratar una enfermedad).
Esto incluye una amplia variedad de enfoques, como acupuntura, terapia de masaje, técnicas de mente y cuerpo (meditación, yoga), quiropráctica, naturopatía, homeopatía, reiki o aromaterapia, entre las más comunes.
Estas diferentes modalidades de medicina se han incrementado mucho en los últimos anos en el mundo occidental, pero algunas de ellas, como la acupuntura o yoga, son practicas ancestrales en la cultura oriental.
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Medicina Integrativa
Es el uso de la medicina “convencional” junto con diferentes enfoques basados en la evidencia de “Medicina Alternativa”, y considera el conjunto de los componentes “mente-cuerpo-espíritu” del individuo.
La medicina integrativa se centra en gran medida en la relación terapéutica entre el paciente y el médico, y va más allá de recomendar la acupuntura y el uso de medicamentos para reducir el dolor.
Es decir, la medicina integrativa usa lo mejor de ambos mundos: convencional y alternativo, para el beneficio de los pacientes. El interés por los médicos de aprender este enfoque medico se ha incrementado mucho en todo el mundo, al punto que existen diferentes programas de formación en universidades y hospitales.
Medicina Funcional
Similar a la Medicina Integrativa, la medicina funcional tiene un enfoque “holístico”, pero profundiza tratando de encontrar la “raíz” o causa de los problemas, sin darle solo importancia a diferentes técnicas o modalidades para aliviar los síntomas de los pacientes.
De hecho, algunos principios importantes de la medicina funcional son los siguientes:
Cada paciente tiene su individualidad, por lo que el enfoque y tratamiento no pueden abordarse de la misma manera.
Basado en la ciencia, profundiza en la disfunción bioquímica y la predisposición genética a ciertas afecciones.
Adopta un enfoque que se centra en los sistemas y cómo la desregulación dentro de los mismos (inmune, gastrointestinal, cardiometabólico, etc.) conduce a problemas médicos crónicos, como diabetes, hipertensión, obesidad e incluso depresión.
Busca la autorregulación del cuerpo, es decir, nuestro “potencial de autocuración”. ¡Sí !, por más esotérico que esto le parezca, todos tenemos la capacidad de autorregularnos si se corrige alguna disfunción metabólica mediante una mejor dieta, ejercicio, corrección de deficiencias vitamínicas o simplemente mejorando su sueño o reduciendo el estrés.
El Instituto de Medicina Funcional es una de los principales instituciones que educa y difunde este modelo de medicina en los Estados Unidos.
¿Es la Medicina Funcional Basada en Evidencia Científica ?
Esta es posiblemente una de las preguntas mas comunes que existen, y de hecho es valida ya que este método de tener “evidencia científica” es en cual se centra la medicina convencional.
Esta MBE tiene 3 factores: la evidencia científica, la experiencia clínica del médico y los valores y preferencias de los pacientes, como lo pueden ver en el siguiente diagrama:
Aunque la MBE tiene importancia cuando se compara un fármaco con otro, y ver cuál es el mejor en ciertas enfermedades, la realidad es que le damos mucha importancia solo al aspecto científico, y nos olvidamos de los valores de nuestros pacientes, a quienes no los hacemos participes de elegir el mejor tratamiento.
Todos somos muy diferentes
Además, debemos tener en cuenta que cada persona es un ser completamente individual, y es muy probable su organismo no responda de la misma manera de quienes participaron en los estudios de investigación. Si a esto agregamos que es muy complicado hacer estudios de investigación donde se tome en cuenta a pacientes que tienen más de un problema médico, lo cual es generalmente el caso en la práctica médica.
Muchos de los principios que utiliza la medicina funcional tienen una base científica, pero la decisión final de tomar cierto medicamento o suplemento no solo depende de estos estudios, sino especialmente de como este “paciente especifico” va a responder a dicha medicina o intervención.
La experiencia medica tiene que ver mucho en esto, además de un sentido común en buscar mejorar la calidad de vida de las personas. Por ejemplo, no solo por el hecho de “reducir el colesterol” se le va a dar a un paciente de 85 anos un nuevo medicamento, el cual es posible le cause mas efectos adversos, como dolores musculares, que un beneficio.
En Conclusión:
Todos somos seres humanos con factores físicos, emocionales, espirituales y ambientales que afectan nuestra salud. De la misma manera, debemos buscar soluciones para mejorar nuestro bienestar que consideren todos estos aspectos vitales, y esperamos no solo sentirnos mejor sino, especialmente, alcanzar nuestro máximo potencial de felicidad y vitalidad.
Aprendamos más de este nuevo enfoque de la medicina funcional teniendo presente otras prácticas de medicina que llevan cientos de años en muchas culturas.
En especial, no olvidemos que el objetivo debe ser siempre tener al paciente en el centro de las conversaciones y decisiones al hacer cualquier recomendación.
Entendamos los principales nutrientes en nuestras comidas y no solo los tipos de dietas: Cetogénica, Paleo, Mediterránea, etc. Me imagino ud esta tan confundido que no sabe a quién creerle o que dieta seguir para mejorar su salud.
Es más importante tener en cuenta proveer los nutrientes adecuados a nuestro cuerpo que aferrarnos a una dieta.
En este blog revisaremos sobre:
Macronutrientes
Micronutrientes
La importancia de la fibra
Como tener una alimentación balanceada que nos ayude a mejorar y mantener nuestra salud.
Macronutrientes
Los macronutrientes son las categorías principales de los alimentos, y que todos conocemos: carbohidratos, grasas y proteínas.
Lo primero que debemos entender es que nuestro organismo necesita una cantidad balanceada y proporciones adecuadas de cada uno de estos macronutrientes.
Es posible que en algunas circunstancias se le recomiende a Ud. que siga una alimentación baja en carbohidratos, o que aumente un poco las grasas o las proteínas.
Estos macronutrientes no solo nos proporcionan calorías, sino también información vital que hace que en nuestro organismo se activen procesos metabólicos que nos mantienen sanos o nos pueden causar enfermedad.
Mas aun, la comida puede alterar nuestra expresión genética llegando incluso a causar daño.
Macronutrientes: Carbohidratos
Los carbohidratos son una de las principales fuentes de energía y aunque comúnmente se habla de dietas bajas en carbohidratos para perder peso, esto dependerá siempre de que tipo de carbohidratos nos estamos refiriendo.
El Dr Mark Hyman, reconocida autoridad en el campo de la Medicina Funcional, en su publicación “Nutricion Basica para Todos” , se refiere a 3 colores de carbohidratos:
Verdes: que se pueden comer en altas cantidades. Ejemplos: col rizada (kale), brocoli, arugula, repollo, apio, pimiento, pepinillo, entre los más comunes.
Amarillos: este tipo de carbohidratos se debe comer en moderación. Ejemplos: arroz (integral, blanco), quinoa, legumbres, algunas frutas como la manzana, pera, arándanos y fibra.
Rojos: coma cantidades limitadas.
Estos generalmente son almidones que hacen que el azúcar y la insulina suban en nuestro cuerpo, lo cual afecta nuestro metabolismo y es causa importante de enfermedades crónicas, como la diabetes o la obesidad.
Ejemplos: yuca, papa, camote, calabaza, y frutas muy dulces, como las uvas, el plátano y los dátiles.
Macronutrientes: Grasas
Borremos de nuestro pensamiento que “comer grasa engorda”.
Todo lo contrario, las grasas son unos de los principales componentes de una alimentación sana y ayudan no solo a bajar de peso, sino una dieta alta en grasas, como la dieta cetogénica, se ha visto tiene utilidad en enfermedades como la epilepsia.
Ahora, antes de que piense “pero ¿que está hablando Dr. Oscar?” Hagamos la aclaración que no todas las grasas son iguales, y me refiero a que las grasas que ayudan a nuestra salud son las “grasas saludables” o “grasas buenas”, que tienen un alto contenido en ácidos grasos omega 3.
Ejemplos de alimentos con alto contenido de omega-3 (nombre que posiblemente lo ha escuchado en la forma de suplementos) son: avocado, salmón, sardinas, nueces y aceite de oliva.
Macronutrientes: Proteínas
No hay duda que las proteínas son los pilares básicos de una alimentación balanceada, y es que no solo nos referimos a proteínas cuando queremos aumentar nuestra masa muscular, sino que las proteínas juegan un papel importantísimo a nivel celular.
Las unidades básicas de las proteínas, llamados aminoácidos, son los componentes de los neurotransmisores, estas sustancias que funcionan regulando muchas funciones básicas en nuestro organismo.
Las proteínas juegan un rol muy importante en el metabolismo de los azucares, la insulina y el control del apetito.
Hay que tener muy en cuenta que la cantidad de proteínas que ingerimos en nuestra dieta es individualizada, ya que es muy diferente alguien que quiere aumentar masa muscular versus alguien que tiene problemas de insuficiencia renal, en quienes hay que limitar su consumo.
Hay muchas fuentes alimenticias de proteínas, entre las más conocidas: frijoles y otras legumbres, soya de preferencia orgánica, no GMO (sin modificaciones genéticas), huevos de corral, nueces, pescado sin mercurio, aves de corral y carnes rojas.
Micronutrientes
Dentro de los llamados Micronutrientes, tenemos 2 tipos: vitaminas y minerales. Estos compuestos juegan también un rol crucial en las diferentes funciones celulares.
Micronutrientes:Vitaminas
En un mundo perfecto, La mayoría de nuestras vitaminas y minerales deberían venir de nuestros alimentos. Sin embargo, debido a la poca calidad de suelos fértiles para sembrar y cosechar nuestras comidas, dichos alimentos no mantienen su valor nutricional.
Por consiguiente, es necesario suplementar lo que comemos a diario con vitaminas y minerales que sean específicos a la necesidad de las personas. Esto se hace muy necesario en quienes necesitan concentraciones elevadas de ciertas vitaminas porque están haciendo ejercicio intenso o porque sufren de algún problema de salud.
Dentro de las vitaminas más importantes tenemos a la vitamina A, las vitaminas de complejo B (B1, B2, B6 y B12), la vitamina C y la vitamina D.
Hay una infinidad de roles que cumplen las vitaminas, desde ayudar a un buen funcionamiento de nuestro sistema neurológico, como las vitaminas del complejo B, hasta ayudarnos con nuestras defensas, como Vitamina D.
Incluso, muchos estudios muestran que dosis altas de Vitamina C usadas de manera parenteral (a la vena) pueden ayudar a pacientes con cáncer.
Dentro de los minerales más importantes tenemos el zinc, el magnesio, el yodo, el selenio, entre otros.
El rol por ejemplo del yodo, zinc y selenio en la función adecuada de la glándula tiroides es muy conocido.
Así también, el magnesio ayuda a muchas reacciones celulares, especialmente a nivel de los músculos, y para ser más precisos, dentro de unas estructuras muy pequeñas dentro de nuestras células, llamadas mitocondrias.
Estas mitocondrias son las que se encargan de producir energía dentro de nuestro organismo.
Micronutrientes: la Fibra
La importancia de la fibra merece su propio blog, dada su importancia.
Las razones por las que la fibra es tan importante van desde su función ayudando a que tengamos un buen sistema digestivo, hasta su interacción con otros carbohidratos reduciendo los chances que suba mucho el azúcar en la sangre.
Otra función que ha sido objeto de muchas investigaciones recientes es su interacción con nuestra microbiota intestinal.
La microbiota son los trillones de organismos (bacterias principalmente) que habitan en diferentes partes se nuestro cuerpo, en su mayoría en el intestino, las mucosas y la piel.
Esta interacción de la fibra con la microbiota tiene repercusiones en muchos procesos metabólicos y hormonales.
Para muchos de nosotros, no hay comida más rica y sabrosa como la que tiene una mezcla de condimentos aromáticos que son también muy buenos para nuestra salud.
Históricamente, países orientales, como la China, Tailandia, India, además de Sudáfrica y Latinoamérica consideran a las hierbas y condimentos como parte importante en sus comidas.
El uso de estos condimentos se ha incrementado mucho en los EEUU, y hay muchos estudios que demuestran su valor en diferentes aspectos de la salud.
En particular, el contenido de los fitoquímicos en las hierbas y especias hacen de ellos una herramienta crucial para mejorar nuestra salud.
Por ejemplo, los efectos para reducir la presión arterial del turmeric (cúrcuma) anís, azafrán, ají picante, ajo y la canela.
Por otro lado, los efectos antinflamatorios de la cúrcuma, el jengibre o la canela; o los efectos antibacterianos y antimicóticos (contra los hongos) de la canela, el clavo, el comino, el ajo, la albahaca, el orégano, el tomillo, la cúrcuma o el jengibre.
En Conclusión
Comer saludable vas mucho más allá de empezar una nueva “dieta”, y esto es una de las bases de la medicina funcional.
De hecho, considero que las dietas tienen su lugar y su momento para ser usadas, de hecho, yo las utilizo mucho dependiendo de cada situación.
Sin embargo, creer que nuestro cuerpo va a mejorar solo porque se sigue una dieta, pero no se tiene un plan de alimentación saludable a mediano o largo plazo es algo no sostenible.
Los invito a conocer primero los fundamentos básicos de una nutrición sana, balanceada y que no solo nos ayudara a mantener un peso adecuado, sino en especial a sentirnos mucho mejor física, emocional y mentalmente.
No se desanime si no ha tenido éxito con “dietas” en el pasado, el mejor momento para empezar la nueva versión de usted es ahora mismo.
Como médico, entiendo la importancia de la salud emocional en el bienestar general de una persona. Sin embargo, la salud emocional y mental de la familia es un aspecto fundamental para crear un ambiente armonioso y feliz en el hogar.
No hay familia perfecta, pero en medio de nuestras imperfecciones es importante trabajar todos por una mejor salud mental y emocional en casa.
Aquí te presento 5 consejos prácticos y sencillos para mejorar la salud emocional y mental de tu familia. ¡Comencemos!
Compartir al menos una comida juntos al día.
Tomarse un descanso y hacer una actividad juntos (no electrónicos).
Tener un momento de espiritualidad o silencio.
Recordarse lo mucho que se quieren, de manera regular.
Saber escuchar el doble de lo que se habla.
¿Qué es la salud emocional de la familia?
Mantener una familia no solamente física, pero en especial, emocional y mentalmente saludable, es una necesidad que a veces no le prestamos atención.
Cuando se habla de una adecuada salud emocional en casa nos referimos a mantener un ambiente donde todos los miembros del hogar nos sentimos seguros y en paz.
Es un ambiente donde respiramos respeto, y donde realmente disfrutamos los momentos juntos.
Son completamente normales, y necesarios, los cambios y desafíos en la vida familiar. Es como un equipo de futbol que solo se la pasa entrenando, pero no juega ningun partido de campeonato.
Nuestras familias evolucionan, cambian con el tiempo, asi como nuestras necesidades y metas. Sin embargo, hay algo que debe ser estable, y se vuelve muy importante en los tiempos duros: la salud emocional y mental de la familia.
¿Cómo mejorar la salud emocional y mental de mi familia?
Quisiera mencionar antes de detallar las siguientes 5 claves, que muchas de estas lecciones las he tomado de mi familia; sin embargo, pueden adaptarse a las realidades de otras.
Compartir al menos una comida juntos al día
Vivimos tan ocupados en nuestro mundo, y literalmente hay veces que ni siquiera tenemos tiempo para ver a nuestros hijos ir a la cama. Por consiguiente, es vital priorizar en compartir una comida, al menos, juntos.
Para algunas familias puede que trabaje el tomar desayuno juntos, sin embargo, para muchas familias se hace más fácil al final del día.
Ahora, la idea no es solamente sentarse y comer “juntos” en la mesa. Eso es un buen comienzo, pero la idea detrás de compartir una comida juntos está en compartir el “momento” en familia.
Por compartir el “momento” me refiero a conversar, contar que nos paso durante el día, en el trabajo, o la escuela. Se trata de una “mini terapia” por llamarlo así, donde sabemos que al final de lo que nos pudo haber pasado durante el día, llegaremos a nuestro hogar a escuchar y ser escuchados.
Este es justamente uno de los principios de la famosa dieta mediterránea. En realidad, más que una dieta, es un “estilo de vida”, donde los miembros de la familia se sientan a comer alimentos saludables, pero en especial a conversar y compartir.
Entiendo que es posible haya familias tan ocupadas donde se les hace muy difícil compartir una comida juntos al día. En estos casos, es recomendable intentarlo al menos los fines de semana.
La idea es darnos ese tiempo tan especial juntos. También, pienso que no solo es el hecho de sentarse cuando la comida está servida, sino más importante, ayudar a prepararla.
Tomarse un descanso y hacer una actividad juntos (no electrónicos)
Ok, la realidad es que estamos acostumbrados a salir de vacaciones, o hacer un viaje solo cuando se acercan nuestro tiempo “libre” en el trabajo. Sin embargo, pienso que la pandemia COVID-19 nos ha cambiado un poco en este sentido.
El ver tan de cerca lo volátil que es la vida y lo inesperado de algunas circunstancias que escapan a nuestro control, muchas familias ahora piensan diferente (al menos con las que mantengo contacto.)
Ahora, siento que hay un poco más de conciencia en disfrutar y desconectarse del trabajo.
Pic by Bastian Carreño-Unsplash
Los beneficios de estar fuera de nuestro ambiente de trabajo y compartirlo en familia son muchos. El hacer actividades juntos, como ir a la playa, de campamento, etc, además de ayudarnos a descansar mentalmente, nos ayuda en especial a realmente conocernos más, como familia.
Este tiempo juntos no tiene que convertirse en algo inalcanzable para muchos, como un viaje a al otro lado del planeta por un mes, ¡no! Estoy seguro que hay muchos lugares cerca de donde Ud. vive donde el solo pasar unos días juntos harán esa gran diferencia, sin afectar tanto su economía.
Tener un momento de espiritualidad o silencio
Para aclarar, aquí me refiero a cualquier momento juntos donde se practique la calma. La idea es compartir en familia de esta tradición espiritual.
Ok, tengo que admitirlo que cada vez que me refiero a espiritualidad, muchos lo entienden como ponerse a rezar todos, lo cual sería genial. Sin embargo, la idea aquí es antes que nada respetar la orientación y practicas espirituales de cada familia.
Mas aun, lo más importante es tener un momento de descanso mental, de silencio, en donde, aunque dure unos minutos, nos estamos conectando a otro nivel.
Esta es quizás también, una de las recomendaciones y practicas más difíciles de hacer. Es mucho más fácil salir de vacaciones juntos, sentarse a comer en familia, y reírse. Los momentos contemplativos, de silencio, de meditación, respiración, o de oración, son, sin embargo, uno de los mejores.
Hay muchas veces cuando la mejor de las batallas las vamos a vencer en silencio, juntos. Es divertido hablar, nuevamente, pero es en el silencio cuando nuestra mente descansa y ve todo mucho más claro.
Aprendí a practicar el mindfulness hace 10 años, y a pesar que muchas veces no he sido constante en esta práctica, siempre he buscado diferentes momentos contemplativos. Entiendo para mi familia incluso no es fácil esto, pero si al menos dedicamos unos minutos al día, o por semana, estarán en la dirección correcta.
Recordarse lo mucho que se quieren, de manera regular
Creo esta demás mencionar esta estrategia para la salud emocional y mental de nuestra familia. No obstante, es un recordatorio que se nos pasa a diario, incluso a mí.
Vivimos en un mundo tan competitivo, individualista muchas veces, hasta cruel, que al final del día un recordatorio de alguien que realmente nos quiere significa muchísimo.
Esta estrategia tiene mucho que ver con el tema de autoconfianza, la cual idealmente se cultiva desde pequeños.
No obstante, la realidad es otra, y nos quedamos cortos cuando pensamos las veces que les recordamos a nuestros hijos cuanto los queremos, comparado con las veces que les ecimos que ordenen sus juguetes, su ropa, se laven, o no hagan tal o cual cosa.
Toma una dimensión y significado muy distinto para alguien escuchar palabras amables de personas que no nos conocen realmente bien, a diferencia de nuestra propia familia.
El tener la seguridad que alguien cercanos a nuestras vidas valore lo que hacemos no tiene precio. Este simple, pero importante recordatorio, puede significar mucho más de lo que te imaginas.
Saber escuchar el doble de lo que se habla
Se dice popularmente que no en vano tenemos dos orejas y una boca, para escuchar el doble de lo que uno habla.
Para serles sincero, a mí me costó inicialmente practicar esto. Soy una persona que le gusta hablar, y el hecho de saber escuchar primero siento nos ha ayudado mucho en casa.
Hay momentos en los que tu esposa(o) quiere contarte algo, pero nos vence las ganas de contar primero lo nuestro, y perdemos la oportunidad de escuchar a otros.
Posiblemente un escenario donde esta práctica es de gran ayuda es cuando hay alguna discusión o mal entendido en casa.
Es muy común ver a parejas gritándose unas a otras, y donde parece que quien grita más fuerte es quien tiene la razón.
Es una triste realidad, y que nos ha tocado a muchos. Es que saber escuchar no es nada fácil, sin embargo, muchos de nuestros conflictos familiares podrían tener un final diferente usando esta práctica.
Algo que ayuda es ponerse “reglas” en momentos de malos entendidos, donde cada uno tiene la oportunidad de hablar al menos por uno o dos minutos, sin ser interrumpida (o).
Lo mismo lo podemos utilizar con nuestros hijos cuando ha sucedido algún problema en la escuela, o fuera de ella.
Es el mismo principio de la comunicación médico-paciente, donde una publicación por el Journal of General Internal Medicine en el 2018, mostro que, en promedio, los pacientes son interrumpidos por los doctores después de solo 11 segundos de empezar su consulta médica.
Aquí nos referimos a una relación mucho más profunda, la relación familiar, y la necesidad de saber escuchar antes de hablar.
Conclusiones
Como podemos ver, cuidar de la salud emocional y mental de tu familia es un compromiso diario que requiere tiempo, esfuerzo , amor y mucha paciencia.
Siguiendo estos consejos prácticos, puedes promover un ambiente familiar emocionalmente saludable, donde cada miembro se sienta valorado y apoyado.
Es importante crear un ambiente en casa donde cada uno de los miembros se sienta valorado, y donde aprendamos a celebrar las victorias, asi como ser resilientes ante las adversidades.
Recuerda que pequeños cambios pueden marcar una gran diferencia en la salud emocional y mental de tu familia.
Espero, como siempre, que esto te sea de ayuda. Lo escribo con mis mejores deseos para que tengas una salud y felicidad plena.
