Peso, músculo, grasa visceral y composición corporal: una conversación con Ariana Cornelio y Dr. Oscar Cornelio
Durante décadas hemos utilizado un número como una de las principales referencias para saber si estamos saludables:
el peso.
Nos subimos a una balanza y, casi automáticamente, interpretamos el resultado.
Si bajamos, pensamos que estamos haciendo las cosas bien.
Si subimos, pensamos que algo está mal.
Y si llevamos semanas haciendo ejercicio y tratando de alimentarnos mejor, pero el número prácticamente no cambia, aparece una sensación muy común:
frustración.
Pero existe un problema.
La balanza solamente puede decirnos cuánto pesamos.
No puede contarnos completamente qué existe detrás de ese peso.
Y esa diferencia puede cambiar profundamente la manera en que entendemos nuestra salud.
En este episodio tuve nuevamente el privilegio de conversar con mi hija, Ariana Cornelio, estudiante de Nutrición en la Universidad de Navarra, sobre uno de los temas que más hemos conversado últimamente: pasar de obsesionarnos con el peso a comprender nuestra composición corporal.
El peso importa, pero no cuenta toda la historia
El peso sigue siendo una medida útil.
Se utiliza en medicina, nutrición, antropometría y estudios poblacionales. El problema comienza cuando convertimos ese número en el único indicador de nuestra salud.
Dos personas pueden pesar exactamente lo mismo y tener composiciones corporales completamente diferentes.
Una puede tener mayor cantidad de músculo.
La otra, mayor cantidad de tejido adiposo.
Incluso dentro de la grasa corporal importa dónde se encuentra esa grasa.
Por eso la pregunta no debería ser únicamente:
¿Cuánto peso?
Una pregunta mucho más útil podría ser:
¿Qué hay detrás de ese peso?
Músculo y grasa: el mismo peso puede significar cosas muy diferentes
Nuestro cuerpo está compuesto por diferentes tejidos.
Cuando hablamos de composición corporal, dos de los componentes que más nos interesan son el tejido muscular y el tejido adiposo.
Y no toda la grasa corporal tiene las mismas características.
Existe grasa subcutánea, que se encuentra debajo de la piel, y existe también grasa visceral, que se acumula alrededor de los órganos internos.
Esta última tiene especial relevancia porque una mayor acumulación de grasa abdominal y visceral se relaciona con mayor riesgo cardiometabólico.
Por eso una persona puede encontrarse dentro de determinado rango de peso o índice de masa corporal y, sin embargo, presentar un perfil de riesgo diferente al de otra persona aparentemente similar.
Una cifra aislada nunca representa toda la complejidad de un ser humano.
El músculo no es solamente para verse fuerte
Durante muchos años, hablar de músculo parecía pertenecer principalmente al mundo del gimnasio, el fisicoculturismo o el deporte.
Hoy entendemos mucho mejor su importancia.
Preservar y desarrollar masa muscular forma parte de una estrategia de salud a largo plazo.
El músculo participa en nuestra capacidad funcional, nuestra fuerza, nuestro metabolismo y nuestra posibilidad de mantener autonomía a medida que envejecemos.
Por eso tener miedo al entrenamiento de fuerza simplemente porque “voy a aumentar de peso” puede llevarnos exactamente en la dirección contraria de lo que buscamos.
Especialmente conforme pasan los años, la pregunta no debería ser únicamente cuánto pesamos.
También deberíamos preguntarnos:
- ¿Cómo está mi fuerza?
- ¿Cuánta masa muscular estoy conservando?
- ¿Cómo está mi capacidad funcional?
- ¿Cómo está mi equilibrio?
- ¿Cómo está mi salud cardiovascular?
Eso nos ofrece una visión mucho más amplia de nuestra salud.
“Estoy haciendo ejercicio, pero no bajo de peso”
Esta es una frase que escuchamos constantemente.
Una persona comienza a alimentarse mejor.
Empieza entrenamiento de fuerza.
Agrega ejercicio cardiovascular.
Después de varias semanas se sube a la balanza y descubre que prácticamente pesa lo mismo.
Y piensa:
“No está funcionando.”
Pero puede estar ocurriendo exactamente lo contrario.
Puede estar sucediendo una recomposición corporal.
La persona puede estar reduciendo tejido adiposo mientras simultáneamente preserva o aumenta masa muscular.
Como consecuencia, el número total de la balanza puede cambiar muy poco.
Sin embargo, su cuerpo sí está cambiando.
Su cintura puede disminuir.
Su fuerza puede aumentar.
Su ropa puede sentirse diferente.
Su capacidad física puede mejorar.
Y probablemente esos cambios sean mucho más importantes para su salud que simplemente observar una reducción rápida del peso.
Por eso no debemos confundir peso perdido con salud ganada.
No son necesariamente la misma cosa.
¿Cómo podemos conocer mejor nuestra composición corporal?
Aquí entra un área particularmente interesante: la antropometría.
La antropometría utiliza diferentes mediciones corporales para obtener una imagen mucho más completa que la que nos proporciona solamente el peso.
Entre ellas podemos encontrar:
- peso y talla;
- perímetro de cintura;
- perímetro de cadera;
- otros perímetros corporales;
- pliegues cutáneos;
- determinados diámetros corporales;
- relación cintura-cadera;
- relación cintura-altura.
Estas medidas, interpretadas adecuadamente por profesionales capacitados y dentro del contexto de cada persona, pueden ayudarnos a comprender mucho mejor nuestra composición corporal.
¿Y qué ocurre con el IMC?
El índice de masa corporal, conocido como IMC o BMI en inglés, sigue siendo una herramienta útil.
Relaciona básicamente el peso de una persona con su talla.
Tiene mucho valor particularmente cuando analizamos poblaciones grandes y realizamos determinados tipos de tamizaje.
Sin embargo, posee una limitación evidente:
no distingue qué parte del peso corresponde a músculo y qué parte corresponde a grasa.
Por eso no debería interpretarse aisladamente como una radiografía completa de la salud de una persona.
En una evaluación individual debemos mirar mucho más.
La misma alimentación no funciona para todo el mundo
Durante nuestra conversación surgió otro concepto que considero fundamental.
Estamos entrando en una época en la que cada vez hablamos más de nutrición personalizada.
Y tiene sentido.
No somos idénticos.
Tenemos características genéticas diferentes.
Microbiotas diferentes.
Vivimos en entornos diferentes.
Tenemos horarios diferentes.
Dormimos diferente.
Experimentamos diferentes niveles de estrés.
Realizamos diferentes actividades físicas.
Tenemos culturas, preferencias y contextos familiares distintos.
¿Por qué entonces esperaríamos que exactamente el mismo plan alimentario produzca exactamente los mismos resultados en todos?
Lo que funciona perfectamente para una persona en las redes sociales no necesariamente tiene que funcionar para ti.
Y si no funciona, eso tampoco significa que tú seas el problema.
Quizás simplemente necesites otra estrategia.
Genética, epigenética y estilo de vida
Nuestra genética importa, pero nuestros genes no funcionan de manera aislada.
Nuestro entorno y nuestros comportamientos también participan en la forma en que nuestro organismo funciona.
Aquí aparece el fascinante campo de la epigenética.
Alimentación, ejercicio, sueño, estrés, microbiota y otras exposiciones ambientales interactúan constantemente con nuestra biología.
Todo esto refuerza una idea fundamental:
la salud es un sistema.
No podemos comprenderla mirando solamente una cifra, un alimento, un nutriente o un hábito.
Tenemos que mirar a la persona completa.
¿Existen alimentos buenos y alimentos malos?
Uno de los momentos que más disfruté de nuestra conversación fue preguntarle a Ariana cómo había cambiado su manera de entender la nutrición desde antes de comenzar la carrera hasta ahora.
Su respuesta refleja algo que probablemente muchas personas han experimentado.
Al principio tendemos a clasificar.
Esto es bueno.
Esto es malo.
Esto está permitido.
Esto está prohibido.
Tengo que hacerlo perfecto.
Pero a medida que entendemos mejor la nutrición, aparece una visión mucho más rica.
La alimentación no es solamente nutrientes.
También es cultura.
Es compartir.
Es sentarnos alrededor de una mesa.
Es disfrutar.
Es conectarnos con otras personas.
Y cuando transformamos la alimentación en una permanente fuente de ansiedad, podemos terminar perdiendo parte de aquello que también la hace saludable.
Sostenibilidad antes que perfección
Podemos diseñar el plan nutricional teóricamente perfecto.
Podemos crear la rutina de entrenamiento perfecta.
Podemos calcular cada caloría y cada macronutriente.
Pero si una persona solamente puede mantener ese sistema durante tres semanas, probablemente no sea la solución adecuada para ella.
La verdadera pregunta es:
¿Puedo vivir de esta manera durante años?
Eso cambia completamente la conversación.
Ya no buscamos perfección.
Buscamos consistencia.
Buscamos hábitos suficientemente buenos que podamos repetir durante mucho tiempo.
No te obsesiones
Ariana terminó nuestra conversación con una reflexión sencilla y, al mismo tiempo, profundamente importante:
no te obsesiones.
No te obsesiones con la balanza.
No te obsesiones con cada caloría.
No pienses que perder un día de ejercicio destruirá todos tus resultados.
No conviertas la búsqueda de salud en una nueva fuente de estrés.
Haz cambios poco a poco.
Haz cambios que tengan sentido dentro de tu vida.
Y, especialmente, haz cambios que puedas sostener.
La pregunta ya no es cuánto pesas
Quizás después de esta conversación deberíamos mirar nuestra balanza de una manera diferente.
No necesitamos tirarla.
El peso sigue proporcionando información.
Pero tenemos que colocarlo dentro de un contexto mucho mayor.
Porque nuestra salud también está relacionada con nuestra fuerza, nuestra composición corporal, nuestro movimiento, nuestra alimentación, nuestro sueño, nuestro estrés, nuestras relaciones y nuestra capacidad de disfrutar la vida.
Por eso, la próxima vez que te subas a una balanza, antes de juzgar el número que aparece frente a ti, recuerda:
ese número no cuenta toda tu historia.
La meta no debería ser simplemente pesar menos.
La meta es construir un cuerpo que nos permita sentirnos bien, mantener nuestra independencia, conservar nuestra fuerza y disfrutar de la vida durante muchos años.
Eso es, finalmente, lo que significa vivir más y mejor.
¿Quieres seguir caminando hacia una salud más sostenible?
Si quieres aprender a integrar alimentación, ejercicio, sueño, manejo del estrés, mentalidad y comunidad dentro de un estilo de vida que puedas sostener, te invito a conocer Vive Más y Mejor.
Una comunidad creada para acompañarnos en el proceso de construir una vida más saludable, un paso a la vez.
Add a Comment