Entendamos los principales nutrientes en nuestras comidas y no solo los tipos de dietas: Cetogénica, Paleo, Mediterránea, etc. Me imagino ud esta tan confundido que no sabe a quién creerle o que dieta seguir para mejorar su salud.
Es más importante tener en cuenta proveer los nutrientes adecuados a nuestro cuerpo que aferrarnos a una dieta.
En este blog revisaremos sobre:
- Macronutrientes
- Micronutrientes
- La importancia de la fibra
- Como tener una alimentación balanceada que nos ayude a mejorar y mantener nuestra salud.
Macronutrientes
Los macronutrientes son las categorías principales de los alimentos, y que todos conocemos: carbohidratos, grasas y proteínas.
Lo primero que debemos entender es que nuestro organismo necesita una cantidad balanceada y proporciones adecuadas de cada uno de estos macronutrientes.
Es posible que en algunas circunstancias se le recomiende a Ud. que siga una alimentación baja en carbohidratos, o que aumente un poco las grasas o las proteínas.
Estos macronutrientes no solo nos proporcionan calorías, sino también información vital que hace que en nuestro organismo se activen procesos metabólicos que nos mantienen sanos o nos pueden causar enfermedad.
Mas aun, la comida puede alterar nuestra expresión genética llegando incluso a causar daño.
Macronutrientes: Carbohidratos
Los carbohidratos son una de las principales fuentes de energía y aunque comúnmente se habla de dietas bajas en carbohidratos para perder peso, esto dependerá siempre de que tipo de carbohidratos nos estamos refiriendo.
El Dr Mark Hyman, reconocida autoridad en el campo de la Medicina Funcional, en su publicación “Nutricion Basica para Todos” , se refiere a 3 colores de carbohidratos:
Verdes: que se pueden comer en altas cantidades. Ejemplos: col rizada (kale), brocoli, arugula, repollo, apio, pimiento, pepinillo, entre los más comunes.
Amarillos: este tipo de carbohidratos se debe comer en moderación. Ejemplos: arroz (integral, blanco), quinoa, legumbres, algunas frutas como la manzana, pera, arándanos y fibra.
Rojos: coma cantidades limitadas.
Estos generalmente son almidones que hacen que el azúcar y la insulina suban en nuestro cuerpo, lo cual afecta nuestro metabolismo y es causa importante de enfermedades crónicas, como la diabetes o la obesidad.
Ejemplos: yuca, papa, camote, calabaza, y frutas muy dulces, como las uvas, el plátano y los dátiles.
Macronutrientes: Grasas
Borremos de nuestro pensamiento que “comer grasa engorda”.
Todo lo contrario, las grasas son unos de los principales componentes de una alimentación sana y ayudan no solo a bajar de peso, sino una dieta alta en grasas, como la dieta cetogénica, se ha visto tiene utilidad en enfermedades como la epilepsia.
Ahora, antes de que piense “pero ¿que está hablando Dr. Oscar?” Hagamos la aclaración que no todas las grasas son iguales, y me refiero a que las grasas que ayudan a nuestra salud son las “grasas saludables” o “grasas buenas”, que tienen un alto contenido en ácidos grasos omega 3.
Ejemplos de alimentos con alto contenido de omega-3 (nombre que posiblemente lo ha escuchado en la forma de suplementos) son: avocado, salmón, sardinas, nueces y aceite de oliva.
Macronutrientes: Proteínas
No hay duda que las proteínas son los pilares básicos de una alimentación balanceada, y es que no solo nos referimos a proteínas cuando queremos aumentar nuestra masa muscular, sino que las proteínas juegan un papel importantísimo a nivel celular.
Las unidades básicas de las proteínas, llamados aminoácidos, son los componentes de los neurotransmisores, estas sustancias que funcionan regulando muchas funciones básicas en nuestro organismo.
Las proteínas juegan un rol muy importante en el metabolismo de los azucares, la insulina y el control del apetito.
Hay que tener muy en cuenta que la cantidad de proteínas que ingerimos en nuestra dieta es individualizada, ya que es muy diferente alguien que quiere aumentar masa muscular versus alguien que tiene problemas de insuficiencia renal, en quienes hay que limitar su consumo.
Hay muchas fuentes alimenticias de proteínas, entre las más conocidas: frijoles y otras legumbres, soya de preferencia orgánica, no GMO (sin modificaciones genéticas), huevos de corral, nueces, pescado sin mercurio, aves de corral y carnes rojas.
Micronutrientes
Dentro de los llamados Micronutrientes, tenemos 2 tipos: vitaminas y minerales. Estos compuestos juegan también un rol crucial en las diferentes funciones celulares.
Micronutrientes:Vitaminas
En un mundo perfecto, La mayoría de nuestras vitaminas y minerales deberían venir de nuestros alimentos. Sin embargo, debido a la poca calidad de suelos fértiles para sembrar y cosechar nuestras comidas, dichos alimentos no mantienen su valor nutricional.
Por consiguiente, es necesario suplementar lo que comemos a diario con vitaminas y minerales que sean específicos a la necesidad de las personas. Esto se hace muy necesario en quienes necesitan concentraciones elevadas de ciertas vitaminas porque están haciendo ejercicio intenso o porque sufren de algún problema de salud.
Dentro de las vitaminas más importantes tenemos a la vitamina A, las vitaminas de complejo B (B1, B2, B6 y B12), la vitamina C y la vitamina D.
Hay una infinidad de roles que cumplen las vitaminas, desde ayudar a un buen funcionamiento de nuestro sistema neurológico, como las vitaminas del complejo B, hasta ayudarnos con nuestras defensas, como Vitamina D.
Incluso, muchos estudios muestran que dosis altas de Vitamina C usadas de manera parenteral (a la vena) pueden ayudar a pacientes con cáncer.
En un estudio reciente, del año 2021, se evaluó incluso el rol de la Vitamina C en estadios avanzados de cáncer, en donde se recomienda podría ser usado para aliviar el cansancio y el dolor de los huesos.
Micronutrientes: Minerales
Dentro de los minerales más importantes tenemos el zinc, el magnesio, el yodo, el selenio, entre otros.
El rol por ejemplo del yodo, zinc y selenio en la función adecuada de la glándula tiroides es muy conocido.
Así también, el magnesio ayuda a muchas reacciones celulares, especialmente a nivel de los músculos, y para ser más precisos, dentro de unas estructuras muy pequeñas dentro de nuestras células, llamadas mitocondrias.
Estas mitocondrias son las que se encargan de producir energía dentro de nuestro organismo.
Micronutrientes: la Fibra
La importancia de la fibra merece su propio blog, dada su importancia.
Las razones por las que la fibra es tan importante van desde su función ayudando a que tengamos un buen sistema digestivo, hasta su interacción con otros carbohidratos reduciendo los chances que suba mucho el azúcar en la sangre.
Otra función que ha sido objeto de muchas investigaciones recientes es su interacción con nuestra microbiota intestinal.
La microbiota son los trillones de organismos (bacterias principalmente) que habitan en diferentes partes se nuestro cuerpo, en su mayoría en el intestino, las mucosas y la piel.
Esta interacción de la fibra con la microbiota tiene repercusiones en muchos procesos metabólicos y hormonales.
Muchos estudios se han hecho al respecto, y uno de ellos del año 2018 describe la posible relación entre sustancias que resultan de la interacción entre la microbiota y un mayor riesgo de cáncer de mama.
Hierbas y Especias: Condimentos Saludables
Para muchos de nosotros, no hay comida más rica y sabrosa como la que tiene una mezcla de condimentos aromáticos que son también muy buenos para nuestra salud.
Históricamente, países orientales, como la China, Tailandia, India, además de Sudáfrica y Latinoamérica consideran a las hierbas y condimentos como parte importante en sus comidas.
El uso de estos condimentos se ha incrementado mucho en los EEUU, y hay muchos estudios que demuestran su valor en diferentes aspectos de la salud.
En particular, el contenido de los fitoquímicos en las hierbas y especias hacen de ellos una herramienta crucial para mejorar nuestra salud.
Por ejemplo, los efectos para reducir la presión arterial del turmeric (cúrcuma) anís, azafrán, ají picante, ajo y la canela.
Por otro lado, los efectos antinflamatorios de la cúrcuma, el jengibre o la canela; o los efectos antibacterianos y antimicóticos (contra los hongos) de la canela, el clavo, el comino, el ajo, la albahaca, el orégano, el tomillo, la cúrcuma o el jengibre.
En Conclusión
Comer saludable vas mucho más allá de empezar una nueva “dieta”, y esto es una de las bases de la medicina funcional.
De hecho, considero que las dietas tienen su lugar y su momento para ser usadas, de hecho, yo las utilizo mucho dependiendo de cada situación.
Sin embargo, creer que nuestro cuerpo va a mejorar solo porque se sigue una dieta, pero no se tiene un plan de alimentación saludable a mediano o largo plazo es algo no sostenible.
Los invito a conocer primero los fundamentos básicos de una nutrición sana, balanceada y que no solo nos ayudara a mantener un peso adecuado, sino en especial a sentirnos mucho mejor física, emocional y mentalmente.
No se desanime si no ha tenido éxito con “dietas” en el pasado, el mejor momento para empezar la nueva versión de usted es ahora mismo.
Hasta luego,
