El dormir bien no solo mejora nuestro estado de ánimo y energía para el siguiente día, sino que transforma nuestra salud.
Durante el sueño no solo se mejora nuestro sistema de defensas, no solo hay producción de hormonas, como la del crecimiento, y nuestra memoria se consolida.
Estudios demuestran su efecto al reducir el riesgo de sufrir de problemas del corazón, diabetes, obesidad, e incluso cáncer.
En este blog te cuento:
- ¿Qué es dormir bien?
- ¿Qué pasa en nuestro cuerpo cuando dormimos?
- Enfermedades asociadas a una falta de sueño
- Tips para dormir mejor.
¿Qué es dormir bien?
Primero es importante definir la cantidad de horas que unos debe dormir, la cual varía según nuestra edad:
Recién nacidos: 14-17 horas
Bebes : 12-16 horas
Niños de 1-3 años: 11-14 horas
Niños en edad pre-escolar (3-5 años): 10-13 horas
Niños en edad escolar (6-12 años): 9-12 horas
Adolescentes (13-18 años) : 8-10 horas
Adultos: 7-8 horas
La calidad del sueño también es evidente cuando al siguiente día uno se despierta con energía, se siente reposado, descansado, y listo para empezar con nuestras labores.
Hay muchas teorías que explican el por qué dormimos: desde teorías evolutivas, de conservación de energía, hasta la plasticidad cerebral, es por eso que los bebés necesitan dormir tanto, ya que su cerebro está en constante formación y desarrollo.
¿QUÉ PASA DENTRO DE NUESTRO CUERPO CUANDO DORMIMOS?
En nuestro sueño pasamos por 5 etapas, las cuales se van repitiendo en ciclos, y todas son muy importantes ya que ayudan que nuestro cuerpo y mente se regenere y recupere.
ETAPAS DEL SUEÑO
SUEÑO no REM : forma el 75% del sueño.
Fase 1: etapa inicial, entre estar despierto y quedarse dormido.
Fase 2: sueño más profundo, nos desconectamos y la temperatura del cuerpo baja.
Fase 3 y 4: aquí es cuando entramos a un sueño profundo y restaurador. La presión arterial baja, los músculos se relajan, se produce la reparación de tejidos, producción de hormonas y recuperación de la energía.
SUEÑO REM (movimientos oculares rápidos): 25% del sueño.
Sucede a los 70-90 minutos luego de habernos quedado dormidos. Aquí es donde suceden los sueños. Nuestros músculos se paralizan.
Los ojos se mueven de un lado a otro, el cerebro y el organismo se energizan.
BENEFICIOS DE DORMIR BIEN:
AYUDA A MANTENER UN PESO ADECUADO, E INCLUSO REDUCIRLO
Hay muchos estudios que muestran los beneficios de dormir bien y mantener un peso saludable, e incluso reducirlo.
De acuerdo a un estudio del 2020, personas que dormían menos de 7 horas por noche tenían un incremento del riesgo de desarrollar obesidad del 41%
La falta de sueño está asociada a niveles elevados de grelina, que es la hormona del hambre, y a niveles bajos de leptina, la hormona de la saciedad.
Además, el estar muy cansado de no haber podido dormir bien, hace que estemos desmotivados para hacer ejercicios.
Se ha visto también que la falta de sueño hace que tengamos ganas de comer alimentos altos en calorías y no saludables, como azúcares y grasas.
MEJORA NUESTRA PRODUCTIVIDAD Y RENDIMIENTO ACADÉMICO
Durante el sueño se consolida nuestra memoria, en especial en la etapa NO-REM.
Un estudio del 2019 hecho en estudiantes universitarios mostró que aquellos que tenían mejor calidad de sueño tenían mejor rendimiento académico.
Esto es algo muy importante, considerando que muchas veces estudiantes disminuyen considerablemente sus horas de descanso por estudiar para alguna tarea o trabajo pendiente.
El SUEÑO PROTEGE TU CORAZÓN
Dormir bien es bueno para nuestro corazón.
Diversos estudios han demostrado esta importante y crítica relación.
Un estudio del 2015, mostró que personas que dormían menos de 5h tenían un incremento del riesgo de desarrollar hipertensión, comparadas a las que dormían 7h.
Te pregunto, ¿has pensado que las posibilidades de mejorar tu presión arterial no solo dependen de medicamentos? Un sueño adecuado puede ser tu mejor medicina, y es gratuita.
DORMIR BIEN TE PROTEGE DE LA DIABETES
Muchos estudios han demostrado la relación que existe entre un sueño inadecuado y el riesgo de desarrollar diabetes y resistencia a la insulina.
Se ha visto que personas que duermen menos de 5h tienen un riesgo de desarrollar diabetes del 48%! Esto es muy preocupante, ya que hay muchas personas que “sacrifican su sueño” para trabajar más o hacer algo más productivo, cuando en realidad están aumentando sin querer sus chances de desarrollar diabetes.
Es por eso que, especialmente en personas con diabetes o prediabetes, es vital preguntarles ¿Cuántas horas está usted durmiendo?
DORMIR BIEN TE PROTEGE DE LA DEPRESIÓN
Un sueño alterado está muy relacionado con diversos problemas de salud mental, como la ansiedad y la depresión.
Diversos estudios lo han demostrado. En particular un meta-análisis publicado en el 2016 demostró que el insomnio está asociado a una mayor probabilidad de desarrollar depresión.
MEJORA TU SISTEMA DE DEFENSAS (INMUNE)
Hay una relación muy estrecha entre dormir bien y nuestro sistema inmune.
El descanso adecuado hace que nuestro sistema inmune se recupere, y trabaje mejor cuando sea necesario utilizarlo.
Estudios muestran que personas que solo duermen menos de 5h tienen 4.5 veces mayor riesgo de sufrir de resfriados que aquellos que duermen 7 horas.
Cuando hay un sueño inadecuado se produce un estado de inflamación crónica de bajo grado, muy lenta, en todo nuestro cuerpo. Esto está asociado a diversos problemas médicos con causa inflamatoria, como diabetes, aterosclerosis, o neuroinflamación.
Es por eso, que cuando estamos con una infección, sea un simple resfriado, nuestro cuerpo necesita descansar más, y después de un buen descanso nos sentimos mejor.
ENFERMEDADES ASOCIADAS A LA FALTA DE SUEÑO
- Diabetes
- Obesidad
- Hipertensión – Presión Alta/Problemas cardiovasculares
- Infarto al corazón
- Ansiedad y depresión
- Ataques cerebrales: infarto y hemorragia
- Cáncer: la cronodisrupción está asociada al incremento de diferentes tipos de cánceres
ESTRATEGIAS PARA DORMIR MEJOR
Respeta tu ritmo circadiano, y trata de dormir al menos 7 horas, idealmente 8h. Es importante despertarse y acostarse a la misma hora, incluido fines de semana, aunque a veces es difícil hacer esto.
Evita usar electrónicos al menos 2 horas, idealmente, antes de dormir no uses electrónicos: teléfono, y evita tener televisores en tu habitación.
Es importante que tu cuarto sea oscuro y adecuado para realmente tener un buen descanso.
Preparar a tu cuerpo: hacer deporte, pero no muy cercano a la hora de dormir. Ejercicio intenso es recomendable practicarlo en horas temprananas, y un ejercicio ligero al final del dia.
No comer muy cerca de la hora de dormir, al menos 2-3 horas antes.
De acuerdo a la divulgadora Jana Fernandez, autora del libro “Aprende a Descansar”, una buena higiene para dormir mejor se resumen en las 7 Ds:
Decision
Disciplina
Dieta y deporte
Dormir
Desacelerar
Desconectar
Disfrutar de la vida
Conclusiones
Dormir bien es vital para mejorar nuestra salud.
Durante el sueño suceden muchos procesos que reparan y regeneran a muchos de nuestros tejidos corporales, asi como ayuda a nuestro metabolismo.
Es importante al menos empezar con algunas de las estrategias para mejorar nuestra calidad de sueno, y asi recuperar nuestra vitalidad.
Espero este blog brinde contenido de utilidad, gracias por leerlo y compartirlo.
