Dr. Oscar Cornelio riding a black Cervelo road bike

EL Ejercicio: su Impacto En Nuestra Salud. Beneficios y Recomendaciones

De acuerdo a la OMS, en el año 2016, más del 25% de la población adulta a nivel mundial estaban físicamente inactivos.

La falta de actividad física en general se asocia en parte a los problemas crónicos de salud, o enfermedades no comunicables, las cuales se han vuelto más del 80% de la causa de muerte en ciertos países.

El ejercicio debe formar parte de una estrategia junto con la alimentación saludable, y el descanso adecuado, para reducir el impacto de problemas metabólicos o inflamatorios, como la obesidad.

En este blog vamos a revisar:

  • ¿Qué es ejercicio y actividad física?
  • ¿Por qué es tan importante hacer ejercicio?
  • Tipos de ejercicios
  • Recomendaciones
Dr. Oscar Cornelio riding a black Cervelo road bike

Ejercicio vs Actividad Física

Actividad física se define como cualquier actividad que requiere el uso de energía, como caminar, hacer compras, limpiar la casa, el auto, etc.

El ejercicio es definido como una actividad planeada, estructurada con el objetivo de mejorar nuestra condición física.

Importancia del Ejercicio

Muchos estudios de investigación resaltan el rol del ejercicio regular en reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Ayuda con otros problemas crónicos, como la obesidad, diabetes tipo 2, esclerosis múltiple, infarto cerebral, sarcopenia, enfermedades neurodegenerativas y algunos tipos de cánceres: colon y de mama.

Los efectos del ejercicio en nuestro organismo no solo involucran a los sistemas cardiovascular y respiratorio, sino también al sistema endocrino e inmunológico.

El sistema endocrino es uno de los más relacionados respecto al ejercicio. Se ha visto que el metabolismo de la glucosa, la sensibilidad a la insulina así como la inflamación mejoran.

El ejercicio aumenta la sensibilidad a la insulina. Es por esto que el ejercicio se recomienda como una estrategia importante en el manejo de pacientes con diabetes tipo 2.

Cuando hacemos ejercicio, en especial durante la contracción de los músculos, estos liberan unas proteínas especiales: mioquinas, las cuales regulan muchos procesos metabólicos beneficiosos para el organismo.

Es por esto, que se considera ya al músculo esquelético como un órgano endocrino, es decir que secreta o produce sustancias que tienen un efecto no solo en el mismo músculo sino en otras partes del cuerpo.

Un incremento en los niveles circulantes de IL-6, una de las principales mioquinas, mejora la oxidación de las grasas, la captación de la glucosa inducida por la insulina y posee efectos antiinflamatorios.

Se cree además, que la irisina, otra mioquina, es capaz de proteger al cerebro contra la neurodegeneración propia del envejecimiento.

El ejercicio también ayuda a mantener una microbiota diversa, la cual es capaz de producir sustancias como los SCFA que ayudan a mantenernos saludables, como lo hemos revisado aquí en este blog sobre la importancia de la microbiota.

Dos de las principales hormonas cuya función es influenciada por el ejercicio son la insulina y la hormona tiroidea.

Así mismo, cambios en las hormonas tiroideas: T3 y T4, son evidentes después del ejercicio. 

Aunque no hay estudios definitivos sobre la influencia final, se ve que en general los efectos son positivos, y el ejercicio se asocia con un sistema hormonal que previene el envejecimiento temprano.

Entre los principales beneficios del ejercicio tenemos:

  • Mejora la capacidad cognitiva, la memoria y salud mental. En especial, la producción de serotonina y endorfinas, las cuales contribuyen a una sensación de bienestar y alivio del dolor.
  • Mejora nuestra salud cardiovascular y reduce el riesgo de problemas cardíacos.
  • Mejora el metabolismo y ayuda a bajar de peso.
  • Fortalece nuestro sistema inmune.
  • Mejora nuestra microbiota.
  • Mejora el estado de ánimo : un estudio señala que una rutina de solo 10-30 minutos de ejercicio anaeróbico moderado es suficiente para mejorar nuestro estado de ánimo
  • Protege de enfermedades neurodegenerativas.
  • Un artículo de revisión del 2021 sobre los efectos del ejercicio en la piel, señala que retarda el envejecimiento de la piel.

Tipos de Ejercicio

1.Cardio  o Aeróbico

Aqui, nuestro cuerpo utiliza oxígeno para generar energía (ATP)

Baja Intensidad: nuestro corazón, pulmones y músculos trabajan a su nivel más sencillo, para poder realizar nuestras obligaciones diarias (subir/bajar escaleras, bañarse, cocinar)

Cualquier actividad que no aumente nuestra frecuencia cardiaca o respiración.

Moderada intensidad

Nuestro corazón, pulmones y músculos trabajan un poco más que en una actividad muy sencilla.

En una escala de percepción de cansancio de 0-10, son actividades clasificadas como 5 o 6, en donde podemos hablar pero con cierta dificultad.

Vigorosos o de alta intensidad

Nuestro cuerpo trabaja mucho más duro, y en la escala de percepción de cansancio es como 7 a 8. Aquí no podremos decir más de unas palabras sin la necesidad de parar si queremos seguir hablando.

VO2max

Cuando el sistema cardiovascular llegó a su límite para transportar oxígeno al músculo .

Es la mayor velocidad que el cuerpo (específicamente músculo) puede producir ATP de manera aeróbica durante un ejercicio que involucre masa muscular (como correr o manejar bicicleta)

Mientras más alto sea tu VO2max, mejor está tu salud cardiorrespiratoria 

Entrenamientos de largas distancias o que trabaje tu resistencia  (como correr, nadar o manejar bicicleta por un tiempo prolongado) puede mejorar tu VO2 max .

Dr. Oscar Cornelio corriendo en un trail
Dr. Oscar Cornelio en sesion de entrenamiento

Ejercicio de moderada intensidad → 40-59% de VO2 max

Ejercicio vigorosa/de alta intensidad →60-84% de VO2 max

Frecuencia Cardiaca Máxima

Frecuencia cardiaca: el número de veces que el corazón late durante un minuto 

Frecuencia cardiaca máxima: el límite superior que el sistema cardiovascular pueden y el corazón puede soportar durante la actividad física 

En otras palabras: el número máximo de latidos que el corazón puede alcanzar durante un minuto sometido al esfuerzo.

Es importante para medir la intensidad del ejercicio que uno hace.

Uno puede encontrar su zona deseada para su frecuencia cardiaca objetivo cuando ya saben su frecuencia cardiaca máxima 

  • Ejercicio de intensidad moderada será 50-70% de HR max 
  • Ejercicio vigoroso será del 70-85% de HR max 

¿Como se mide?

220 –  edad

*recordar que esto solo es un número aproximado*

Beneficios de Entrenamiento en Zona 2

Entrenamiento a intensidad moderada enfocado en mejorar la base aeróbica del atleta/persona realizando el ejercicio 

  • Se puede trabajar en esta zona por tiempos prolongados sin acumular mucha fatiga 
  • Se calcula como el 60-70% del HR max de una persona

Importancia y Beneficios: 

  • El cuerpo puede usar la grasa como fuente de energía de manera más efectiva 
  • Incrementa el número de mitocondrias y la eficiencia mitocondrial 
  • Puede bajar la presión arterial 
  • Mejora la circulación sanguínea a los músculos 
  • Disminuye la frecuencia cardiaca en reposo 
  • Incrementa la sensibilidad a la insulina (ayudando a contradecir efectos de la diabetes)
  • Disminuye el riesgo a padecer lesiones 
  • Mejora tu resistencia 
  • Mejora tu función y “performance” en las Zonas 4/5
  • Mejora tu longevidad

Un estudio publicado en la Revista de la Fisiología Aplicada demostró que atletas que participan en deportes de resistencia/distancias largas mejoran su capacidad aeróbica y el metabolismo de la grasa después de entrenar en Zona 2 por 6 semanas.

HIIT (High Intensity Interval Training) Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad

Caracterizado por periodos cortos de actividad vigorosa a >90% del VO2 max (que puede durar entre unos cuantos segundos a varios minutos) seguido por un periodo de descanso o actividad de baja intensidad (por unos minutos) 

  • HIIT de volumen bajo = menos que 15 minutos
  • HIIT de volumen alto = más que 15 minutos 

Los Beneficios del HIIT:

  • Mejora el ánimo y disminuye los sentimientos de depresión y ansiedad 
  • Puede disminuir riesgo de cáncer de mama y de colon
  • Disminuye riesgo de tener enfermedades cardiovasculares 
  • Aumenta el consumo máximo de oxígeno 
  • Disminuye niveles de glucosa en la sangre 
  • Disminución de la grasa visceral 
  • Mejora sensibilidad a la insulina 
  • Disminuye el riesgo de caídas para personas mayores

2.Resistencia o entrenamiento Muscular

-Propio peso

-Pesas

-Bandas de resistencia

-Maquinas

-Suspension 

Dentro de los beneficios del entrenamiento de resistencia tenemos:

  • Te hace más fuerte, ya que no solo aumenta tu masa muscular, sino también tu resistencia. Esto hace que te sea mucho más fácil hacer tus actividades diarias.
  • Incrementa tu metabolismo, ya que el músculo es mucho más activo, metabólicamente hablando, que las grasas.
  • Reduce la grasa abdominal. Muchos estudios han mostrado la reducción de la grasa, en especial la grasa visceral, la cual está asociada a muchos problemas crónicos de salud: DM, hígado graso, obesidad, y algunos cánceres.
  • Reduce el riesgo de caídas, en especial en adultos mayores de 60 años.
  • Reduce el chance de desarrollar diabetes hasta en un 30%, según un estudio.
  • Fortalece los huesos

3.Balance y Flexibilidad

Son de particular importancia en especial en personas mayores de edad.

Adultos mayores que tienen mayor riesgo de caídas, el entrenamiento focalizado en ejercicios de balance y flexibilidad va a permitir una menor probabilidad de caídas y sus complicaciones médicas.

Recomendaciones

Antes de empezar cualquier rutina de ejercicios es crucial saber el estado físico en el cual te encuentras, y el objetivo que estás buscando.

En otros casos es muy importante la evaluación por un profesional de la salud ya que no es recomendable empezar una rutina de ejercicios, en especial de alta intensidad en personas que tienen problemas crónicos de salud y no han estado físicamente activos por mucho tiempo.

Converse siempre con su profesional de la salud para una evaluación más en detalle y siga sus recomendaciones.

La OMS tiene las siguientes recomendaciones para la cantidad de ejercicio semanal:

  • 150-300 minutos por semana de ejercicio de moderada intensidad
  • 75-150 minutos de ejercicio intenso

Mientras mayor la duración de la intensidad los beneficios pueden ser mayores.

Se recomienda también al menos 2 a 3 sesiones de fortalecimiento muscular a la semana. En este tipo de actividad es importante que trabajen los grupos musculares más importantes: miembros superiores, tronco y abdomen, así como piernas.

¿A qué hora es mejor hacer ejercicios?

Ejercicio regular a cualquier momento del día es beneficioso para nuestra salud cardiovascular y en general para estar saludables.

Sin embargo, estudios sugieren que en personas con problemas CV el beneficio es mayor cuando se practica al final del día. 

Se recomienda también, aunque no está comprobado, que en personas con problemas CV o con un riesgo elevado de problemas cardiacos, se evite practicar ejercicio intenso en horas de la mañana.

Conclusiones

El ejercicio regular es considerado una pastilla mágica para personas con diferentes problemas crónicos de salud, en especial obesidad, diabetes tipo 2, y enfermedades cardiovasculares.

Hacer ejercicio no solo te mejora y previene de muchas enfermedades crónicas, sino que te hace sentir bien, mejora tu ánimo.

Hay muchos procesos metabólicos y hormonales que suceden mientras hacemos ejercicio, los cuales nos ayudan a mantener una mejor salud y gozar de una vida no solo más larga sino plena y feliz.

A pesar de las diferentes recomendaciones sobre los tipos de ejercicios, lo importante es que empieces ya con el que más te guste.

Eso si, no te olvides de incluir además de tu rutina aeróbica, el entrenamiento muscular.

Espero, como siempre, que esto te sea de ayuda. Lo escribo con mis mejores deseos para que tengas una salud y felicidad plena.

Dr. Oscar

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *