¿Cómo es posible que con solo agregar este simple alimento a tu dieta no solo te haga perder peso, sino que también reduzca la inflamación, mejore la diabetes e incluso te ayude con la depresión?
La fibra tiene muchos beneficios para la salud, que van más allá de la pérdida de peso.
Mi esperanza no es solo brindarle datos médicos importantes, sino despertarlo y, con suerte, persuadirlo para que comience a tomar decisiones saludables pequeñas pero importantes para mejorar su calidad de vida, y la de sus seres queridos.
En este blog vamos a revisar:
- ¿Por qué es tan importante comer más fibra en la dieta?
- La Fibra ayuda a reducir el peso y la grasa abdominal
- La Fibra y nuestra salud metabólica
- La Fibra y la microbiota
- La Fibra reduce la inflamación crónica
- La Fibra y la depresión
- La Fibra y nuestra salud cardiovascular
- La Fibra y el cáncer de colon
¿Por qué es tan importante comer más fibra en la dieta?
La fibra tiene muchos beneficios, que tienes que ver con una infinidad de funciones en nuestro organismo.
La realidad es que aún nos falta mucho para incluir la suficiente cantidad de fibra en nuestra dieta. Se recomienda entre 25-35 gr de fibra/día, sin embargo, la gran mayoría está muy por debajo del 50%.
De acuerdo a Nolan et al. ( Integrative and Functional Medical Nutrition Therapy. Humana Press, 2020), en los EE. UU., ¡solo el 3% de la población consume la cantidad adecuada!
La Fibra ayuda a reducir el peso y la grasa abdominal
La obesidad es un problema a nivel mundial, y su prevalencia se ha triplicado en los últimos 50 años. Actualmente afecta a unos 650 millones de personas.
Una de las principales razones por las que sigue siendo muy importante abordar la obesidad radica en que se asocia a muchos problemas médicos crónicos. Entre los más comunes tenemos: diabetes, colesterol alto, presión arterial alta, apnea del sueño y enfermedades cardiovasculares.
Comer más fibra en su dieta lo hace comer con menos frecuencia, lo que reduce la cantidad total de alimentos que come en un día.
De hecho, hubo un experimento con 3 grupos de personas: 2 de ellos recibieron 2 formas diferentes de fibra, mientras que el último recibió harina de arroz (grupo de control).
Los grupos que comieron fibra redujeron significativamente su circunferencia abdominal, peso e IMC (índice de masa corporal). Sin embargo, como mencionan los autores del artículo, otros estudios no han mostrado resultados similares.
No toda la fibra parece tener este efecto beneficioso. Las fibras con una alta viscosidad pueden aumentar la saciedad, reducir el apetito y perder peso. Cuanto más viscosa sea la fibra, mejor será para reducir el apetito y la ingesta de alimentos.
Algunos ejemplos de solubles viscosos incluyen: pectinas, beta-glucanos, psyllium, y goma guar. Permanecen más tiempo en el intestino y, por lo tanto, te hacen sentir lleno por más tiempo y reducen tu necesidad de comer más.
La Fibra y nuestra salud metabólica
La resistencia a la insulina, o la dificultad de la hormona insulina para funcionar correctamente en nuestro cuerpo y ayudar a mantener un nivel saludable de azúcar en la sangre y el metabolismo en general, es el núcleo de las afecciones médicas crónicas comunes, la diabetes en particular.
¿Qué es salud metabólica?
Cuan do escuches el término “salud metabólica”, debes pensar en todos los procesos o sistemas que tiene nuestro cuerpo para regular las diferentes hormonas y sus funciones vitales para que mantengamos un metabolismo saludable o “bueno”.
Esto es mucho más complejo que la forma en que la mayoría de la gente piensa sobre el metabolismo. Es decir, no solo está relacionado con quemar calorías y mantenerse saludable.
Nuestro metabolismo es cómo nuestra comida juega un papel fundamental en la relación entre nuestros alimentos, hormonas, función intestinal, el hígado, la tiroides y las funciones inmunitarias.
La mayoría de los estudios de fibra se han realizado en personas con diabetes y han demostrado que llevar una dieta alta en fibra mejora la sensibilidad a la insulina.
Este cambio es evidente en otros marcadores de salud metabólica, como HbA1C, lípidos, peso corporal y proteína C reactiva.
La Fibra y la microbiota
Ha habido una explosión en la cantidad de artículos sobre la forma fascinante en que nuestros 100 billones de microbios, llamados microbiota, interactúan, influyen y dan forma a nuestra salud.
¿Te imaginas que todos estos “cohabitantes amistosos” en nuestro cuerpo pueden jugar un papel muy importante en tu salud?
Una microbiota saludable y diversa está asociada con una fisiología normal (cómo debería funcionar nuestro cuerpo). Es decir, nuestro sistema inmunológico, muchas vías metabólicas e incluso una salud mental y emocional saludables.
De hecho, nuestra microbiota interactúa constantemente con nuestras células y promueve señales que afectan muchas de nuestras funciones diarias.
Volviendo a nuestro tema aquí, la fibra dietética influye en esta ecología microbiana y mejora la producción de metabolitos microbianos clave, como los ácidos grasos de cadena corta (AGCC), que se ha demostrado que ayudan a nuestra salud y bienestar en general.
La Fibra reduce la inflamación crónica
La inflamación es muy común en múltiples condiciones médicas, desde diabetes hasta presión arterial alta y obesidad, solo por nombrar algunas.
Cada vez que escuchas acerca de la inflamación, la imagen que probablemente te viene a la mente es el tobillo o la rodilla hinchados. A lo mejor te recuerdas del enrojecimiento y el dolor que puedes sentir cuando tienes una lesión en el cuerpo.
Sin embargo, el concepto de inflamación descrito aquí es a nivel celular, como lo hemos revisado ya en este blog. Sí, algo que sucede dentro de nuestro cuerpo y que afecta la forma en que sus células envían “señales” o “sustancias” inflamatorias dentro de nuestras células que afectan significativamente nuestra salud.
Los estudios han demostrado que las personas que tenían una dieta rica en fibra tenían menos marcadores inflamatorios en la sangre.
Los investigadores la midieron proteína C reactiva, y notaron que no solo los niveles eran más bajos en las personas con un alto consumo de fibra, sino también su índice de masa corporal, porcentaje de grasa corporal y perímetro de cintura.
La Fibra y la depresión
La asociación entre una dieta baja en fibra y el desarrollo de la depresión aún no se comprende por completo.
Existe una hipótesis sobre un vínculo entre la inflamación, la dieta baja en fibra y el desarrollo de la depresión.
Cuando las personas aumentan la cantidad de fibra en su dieta, se eliminan las sustancias que causan y mantienen la inflamación en nuestro cuerpo. Como consecuencia, la concentración de ciertos neurotransmisores cambia previniendo el desarrollo de la depresión.
Este descubrimiento científico reciente es realmente fascinante, dado lo común que es la depresión en la población general, solo en los EE. UU. la depresión afecta a 16 millones de adultos cada año.
De hecho, existe una clara asociación entre los alimentos que consume y la depresión.
El ensayo SMILES, es un estudio de una dieta mediterránea modificada en pacientes adultos con dietas de mala calidad y trastornos depresivos mayores. Se asoció con mejoras en los síntomas depresivos en quienes siguieron esa dieta, en comparación con el grupo que no la siguió.
La Fibra y nuestra salud cardiovascular
La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte de hombres, mujeres y personas de la mayoría de los grupos raciales y étnicos en los Estados Unidos.
Una persona muere cada 36 segundos en los Estados Unidos por enfermedad cardiovascular.
Estas estadísticas son alarmantes, sin ninguna duda. Por lo tanto, cualquier estrategia que pueda utilizar para reducir sus posibilidades de enfermedad cardiovascular definitivamente será crucial para su salud.
Por lo tanto, es importante revisar sus efectos sobre la salud cardiovascular. Los estudios han demostrado que las personas que comen una dieta alta en fibra tienen menos posibilidades de sufrir una enfermedad CV.
Por otro lado, las personas que consumen alimentos ultra procesados, que son muy comunes en estos días, desarrollan enfermedades cardiovasculares con más frecuencia.
Dado lo populares que son estos alimentos reconfortantes, es un buen recordatorio de que cada vez que ponemos alimentos ultra procesados en nuestro cuerpo, no le estamos haciendo un favor a nuestra salud.
La Fibra y el cáncer de colon
El carcinoma colorrectal (CCR) es el tercer cáncer más común en el mundo.
Se han realizado diferentes estudios que comparan a personas con fibra dietética alta y baja, y mostraron que parece haber un efecto protector de la fibra y el cáncer de colon.
Sin embargo, aún existe la necesidad de más estudios de investigación que nos ayuden a aclarar esta relación.
Conclusiones
En resumen, aumentar la fibra en su dieta podría tener beneficios sustanciales para su salud, desde perder peso hasta prevenir el cáncer de colon.
Es muy probable que necesite aumentar la ingesta de fibra en su dieta.
Empiece dando pequeños cambios, estoy seguro que las ventajas en su bienestar y calidad de vida seguramente darán sus frutos.
Espero, como siempre, que esto te sea de ayuda. Lo escribo con mis mejores deseos para que tengas una salud y felicidad plena.
