Más de 80 millones de personas en EEUU tienen prediabetes, o 1 de cada 3, y el 90% de ellas no lo saben.
Hasta un 70% de quienes tienen prediabetes pueden desarrollar diabetes.
Es un precursor de diabetes, y factor de riesgo para enfermedad cardiovascular, accidentes cerebrovasculares, y problemas renales, aun no desarrollen diabetes.
En este blog te cuento:
¿Qué es la Prediabetes?
La prediabetes es una alteración metabólica donde la glucosa, o azúcar en la sangre, se encuentra elevada sobre valores normales, pero aun no llega a niveles de diabetes.
Es una condición médica cada vez más común en todo el mundo, y asociada a diversos problemas crónicos, como el sobrepeso, obesidad y enfermedades cardiovasculares.
¿Por qué es importante saber de la prediabetes?
Es importante saber sobre este tema ya que es una condición que no solo se puede prevenir, sino que se puede revertir y así evitar el desarrollo de diabetes, siempre y cuando se detecte a tiempo.
A menos que personas con prediabetes cambien su estilo de vida, la mayoría tendrá diabetes tipo 2 dentro de los próximos 10 años, de acuerdo con el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales de EEUU.
La evidencia nos muestra que una pérdida de peso de 7% y ejercicio moderado por 150 min/semana puede reducir el riesgo de desarrollar Diabetes hasta en un 58%.
Es importante entender que muchos piensan que la prediabetes no nos causará problemas de salud a menos que uno sea diagnosticado con diabetes.
Esto no es así, el hecho de tener prediabetes incrementa nuestros riesgo de tener otro problemas médicos como enfermedades del corazón o problemas de los riñones.
¿Qué causa la prediabetes?
La resistencia a la insulina es el problema principal que hace que nuestra glucosa esté elevada.
Como recordamos, la insulina es la hormona producida por el páncreas que hace que la glucosa que ingerimos de las comidas entre a las células del cuerpo y no se acumule en la sangre.
Cuando la ingesta de glucosa aumenta, nuestro cuerpo tiene que producir más insulina, para así mantener los niveles de glucosa estables en la sangre.
El problema viene cuando el cuerpo necesita demasiada producción de insulina para seguir manteniendo nuestra glucosa en niveles normales. Cuando esto sucede, las células del cuerpo se vuelven “resistentes” a la insulina, y ya no responden de la misma manera que antes.
Es aquí cuando aumenta la resistencia a la insulina, y el azúcar ya no se puede transportar o absorber en las células, causando de esta manera que la glucosa en la sangre aumente.
Es como pensar que no le damos un descanso a la producción de insulina, la cual ya no funciona igual que antes y nuestras células se vuelven resistentes y por lo tanto el azúcar no se absorbe y se acumula en la sangre.
¿Quienes tienen más riesgo de tenerla?
-Personas con un Índice de Masa Corporal (IMC) >25.
Sin embargo, como lo mencionamos en el blog sobre hígado graso al hablar sobre el IMC, hay que evaluar los resultados con cuidado. Hay personas con un IMC elevado debido a una mayor masa muscular, y en quienes valores elevados no indican mayor riesgo.
-Historia de diabetes en familia cercana. En este caso nos referimos a hermanos o padres.
-Historia de Diabetes gestacional.
-Historia de presion alta.
-Personas que están físicamente inactivas.
– Valores de colesterol HDL <40 en hombres,o <50 en mujeres
-Sindrome de ovario poliquistico.
¿Cual es el nivel de glucosa de prediabetes? Diagnóstico
Cualquiera de los siguientes valores indica prediabetes:
- Examen de glucosa en ayunas entre 100-125 mg/dL
- Test de tolerancia a la glucosa (2 horas luego de ingerir 75 gr de glucosa): 140-199 mg/dL
- HbA1c: 5.7-6.4 %
5 pasos para revertir la prediabetes
Aquí voy a compartir además de los cambios de estilo de vida más estudiados: alimentación y ejercicio, otras maneras de cómo puedes revertir o eliminar el diagnóstico de prediabetes de tu vida.
1. El ayuno intermitente
Estudios han demostrado que el ayuno intermitente mejora nuestra salud cardiovascular.
Dado el incremento de la popularidad del ayuno intermitente en personas que quieren mejorar su salud en general, es importante recordar algunos puntos muy importantes.
Recomendaciones para el ayuno intermitente
Antes de empezar una rutina de ayuno, sea de 16, 18 o 24 horas, converse con un profesional de la salud que no solo entienda del tema, sino que en especial sepa cómo aplicar el ayuno a su situación particular de salud.
El ayuno en sí trae muchos beneficios a la salud, y hay diferentes maneras de empezarlo de una manera tal que no ponga en riesgo nuestro bienestar.
En un gran número de personas es probable que no sea adecuado empezar de manera intensa con un régimen de ayuno prolongado.
Hay quienes con solo el hecho de ayunar 12 horas, por mínimo que les parezca a quienes conocen del ayuno, ya pueden experimentar sus beneficios.
Para ponerlo en perspectiva, en personas que solo tienen 8 horas de descanso entre la última comida del día y la primera del día siguiente, el solo hecho de aumentar el tiempo a 10 horas, y luego a 12 horas es muy bueno.
El ayuno, como muchos de los cambios en nuestro estilo de vida tiene que ser progresivo, guiado por un profesional de la salud, y con objetivos reales y claros respecto a la razón o razones por las cuales se practica.
2. ¿Qué comer para revertir la prediabetes?
Tratamos siempre de preguntar a nuestro médico, médica o nutricionista : ¿Qué debo comer para que se me cure este problema?
La pregunta no está mal, el problema es que muchas personas tienen una visión muy estrecha de que un alimento por sí solo les va a curar o desaparecer los problemas médicos.
Los alimentos son la base de una vida saludable, y hay que entender que la idea es crear un plan de alimentos que sea sostenible y que lo disfrutemos.
Ahora, dentro de las comidas para reducir el azúcar en la sangre hay 3 conceptos muy importantes:
- Evitar alimentos (carbohidratos) con alto índice y carga glucémica.
El índice glucémico de un alimento es más alto mientras cause un mayor incremento de la glucosa de manera rápida, lo cual produce que la insulina se incremente para regular el azúcar.
El problema viene, como lo expliqué anteriormente, que cuando la insulina se produce de manera continua, las células se vuelven resistentes a la insulina y el azúcar aumenta en sangre.
Dentro de los carbohidratos con alto índice glicémico tenemos: arroz blanco, pan blanco, harinas, comidas con alto contenido en azúcar y las bebidas gaseosas o sodas.
El otro concepto es la carga glucémica, que a diferencia del índice glicémico que solo ve el incremento de la glucosa que producen los carbohidratos, la carga glucémica incluye a la cantidad de carbohidratos en una porción de alimentos.
Ambos datos son útiles, pero la realidad es que el índice glicémico no lo podemos usar aisladamente ya que los alimentos no los consumimos solos, sino en combinación con otros nutrientes.
- Aumentar la fibra en nuestras comidas es vital por 2 motivos.
Primero, el efecto de los prebióticos y cómo esto ayuda a nuestra microbiota a trabajar mejor.
Además, la fibra va a ayudar a que el metabolismo de los azúcares sea más lento, lo cual evita que la insulina se dispare o aumente demasiado rápido.
- Considerar las grasas saludables y proteínas. Como lo mencione en este blog de las bases de una alimentación saludable, es crítico tener algún componente de grasas omega 3, anti-inflamatoria, en nuestro dia a dia: aceite de oliva, nueces, salmón, avocado, por ejemplo.
Además, el rol de las proteínas es vital, las cuales calman la saciedad y son claves para la formación de hormonas y otras sustancias en nuestro organismo. Debemos tener presente que hay diferentes fuentes de proteína: animal y vegetal.
3.Ejercicio
El ejercicio físico es fundamental para una vida saludable, y en especial en el caso de prevenir y revertir la prediabetes.
3.1 Ejercicio Aeróbico:
Tiene un impacto positivo en niveles glucémicos en personas con prediabetes: reduce niveles de glucosa en ayunas, IMC, mejora niveles de azúcar post-prandial, reduce niveles de HbA1C, entre otros.
El hecho de solo moverse todos los días ayuda (uno no tiene que sudar) a que uno queme más calorías y bajar niveles de glucosa en la sangre
La idea es no llevar una vida sedentaria.
3.2 Importancia del ejercicio muscular:
Este tipo de ejercicio es importantísimo para disminuir la resistencia a la insulina.
Como lo revisamos en este blog sobre la importancia del ejercicio en nuestra salud, el ejercicio muscular secreta mioquinas que ayudan a mediar beneficios cardiometabólicos.
El músculo mejora la tasa metabólica y ayuda a mantener peso.
Al hacer ejercicio, oxidamos grasa y quemamos tejidos adiposos (de grasa), todo esto ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina y por consiguiente que mejore el azúcar en la sangre.
3.3 Ejercicio HIIT (intervalos de alta intensidad)
Un estudio “Two Weeks of Interval Training Enhances Fat Oxidation during Exercise in Obese Adults with Prediabetes” publicado en el Journal of Sports Science and Medicine es muy interesante.
Se vio que 2 semanas de ejercicio a alta intensidad resulta en más oxidación de grasa a la misma intensidad relativa después del entrenamiento comparado con ejercicio moderado y continuo en adultos con obesidad y prediabetes.
Ayuda a mejorar niveles de glucosa de manera más eficaz y por tiempos prolongados.
Además, ayuda a reducir grasa abdominal e incrementar masa muscular.
Este tipo de ejercicio es algo corto e intenso (entonces uno lo puede implementar en su rutina). Hay una cantidad y variedad de ejercicios que escoger para personas de todos los niveles físicos, por ejemplo:
- Correr 20-30 min. con intervalos de 30 segundos o 1 minuto intensos, y 2-3 minutos de recuperación.
- Ejercicio de 20/30 min. en casa (Tabata es uno bueno también)
Se ha visto también que la intensidad del ejercicio (y no la cantidad de ejercicio que uno hace) es importante en mantener CRF (cardiorespiratory fitness) y VO2max.
Uno puede disminuir por cuanto tiempo hacen ejercicio (sea de 40 min. a 30 min.) pero si mantienen esos 30 min. de ejercicio a un nivel de alta intensidad como lo hacían antes, no habrán muchos cambios en su fitness cardiorespiratorio y VO2max.
Esto nos recuerda que no importa si uno no tiene mucho tiempo en su día para hacer ejercicios, la idea es enfocarnos en la calidad y no la cantidad.
4. Manejar mejor el estrés
Como lo revisamos en este blog sobre cómo nos afecta el estrés crónico, el mejor manejo del estrés lo considero otro punto importante en revertir la prediabetes.
Situaciones que percibimos como estresantes aumentan la producción de cortisol, hormona cuya elevación crónica ocasiona problemas de salud, en este caso un aumento del azúcar en la sangre.
A pesar que el estudio fue en un grupo pequeño de personas, se observó no solamente una reducción en los niveles de HbA1C, sino también mejora en la depresión entre los participantes.
Un estudio cualitativo, muy interesante, publicado el año 2022 entre Latinos con prediabetes, mostró cómo el estrés afecta nuestros hábitos saludables.
Personas con un alto estrés sintieron que tenían problemas para controlar sus hábitos alimenticios, y algunos dejaban de comer o comian en exceso. Como sabemos, los cambios en nuestros hábitos de salud son claves para empezar a tener una vida más saludable.
5. Dormir mejor
En este blog sobre la importancia de dormir bien revisamos el crítico rol del sueño en nuestra salud.
Un sueño alterado no solo incrementa el cortisol, sino que afecta nuestro sistema inmune y se relaciona con el desarrollo de problemas cardiovasculares y metabólicos, como la diabetes.
Además, el dormir pocas horas se relaciona con un incremento de la hormona grelina, o del hambre, y se suprime la leptina, que es la hormona de la saciedad, como también lo revisamos en el blog del sueño.
El mismo estudio muestra un incremento de 48% del riesgo de tener diabetes en el futuro en quienes dormían más de 8-9 horas.
Estudios muestran también que un sueño alterado está asociado a una menor sensibilidad a la insulina, que como lo hemos revisado es importante para evitar el desarrollo de la diabetes.
Se ha demostrado que el solo hecho de alterar nuestro sueño por una noche produce cambios en el metabolismo que terminan aumentando la resistencia a la insulina.
Por lo tanto, es crucial mantener las horas de sueño adecuadas para evitar el desarrollo de diabetes, y poder trabajar en revertir la resistencia a la insulina.
Conclusiones:
Es vital prestar atención a diferentes factores para reducir la resistencia a la insulina y así mejorar los niveles de azúcar en la sangre.
Desde utilizar el ayuno intermitente con una guía profesional, alimentarnos con comidas que tienen un bajo índice glucémico, hacer ejercicio, controlar mejor el estrés, y descansar mejor, son claves para mejorar.
Intenta al menos una o dos de estas recomendaciones y es probable que no solo te vas a sentir mejor, sino que tu calidad de vida va a cambiar.
Espero, como siempre, que esto te sea de ayuda. Lo escribo con mis mejores deseos para que tengas una salud y felicidad plena.
